Είτε η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας είτε όχι, είμαστε πρόθυμοι να στοιχηματίσουμε ότι έχετε σκεφτεί τη δύναμη της πρωτεΐνης και εάν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Το καταλαβαίνουμε αυτό. Ο χρόνος είναι ουσιαστικός και οι γρήγορες επιδιορθώσεις όπως τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι απλές, βολικές και έτοιμες για χρήση ανά πάσα στιγμή. Είναι όμως πραγματικά απαραίτητα; Θα σας βοηθήσουμε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με υδατάνθρακες και λίπη) που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματός σας (1). Η πρωτεΐνη εμπλέκεται κυριολεκτικά σε κάθε κύτταρο του σώματός σας! Η υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης μπορεί να είναι ο ισχυρισμός του για φήμη, αλλά η πρωτεΐνη παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων που ελέγχουν το μεταβολισμό σας, και πολλά άλλα (2).
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλές μορφές ολικής τροφής. Εάν ακολουθείτε μια ποικίλη, πλήρη διατροφή, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη πιθανότατα καλύπτονται μόνο μέσω της τροφής. Άλλωστε, η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα, από το κοτόπουλο και το άπαχο βοδινό κρέας μέχρι τα αυγά, το τυρί cottage, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους (3).
Αλλά εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους υγείας, όπως η απόκτηση μυών ή η απώλεια βάρους, η προσθήκη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική.
Ενδιαφέρον γεγονός: Οι χρήστες του MyFitnessPal στις ΗΠΑ που θέλουν να χάσουν βάρος λαμβάνουν το 24% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.
Φυσικές πηγές πρωτεΐνης: Μπορείτε να πάρετε αρκετή ποσότητα από τα τρόφιμα;
Αν και η τάση προς την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ισχυρή, οι περισσότεροι Αμερικανοί καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή τους (2, 4). Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που τρώτε περιέχει πρωτεΐνη (3).
Παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης ολικής τροφής όπως το κοτόπουλο, το άπαχο βοδινό κρέας και τα γαλακτοκομικά μπορεί να σας έρχονται στο μυαλό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με μια διατροφή κυρίως φυτική (3).
Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση των φυσικών πηγών πρωτεΐνης τροφίμων (3):
Ζωικές πρωτεΐνες (3):
- Άπαχο κρέας: κοτόπουλο, χοιρινό, γαλοπούλα, μοσχάρι, αρνί.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι, τυρί.
- Αυγά
Φυτικές πρωτεΐνες (3):
- Φασόλια και φακές
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Προϊόντα ολικής αλέσεως
- Διατροφική μαγιά
- Προϊόντα σόγιας: tofu, tempeh και edamame.
Η ομορφιά της συμπερίληψης μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης ολόκληρων τροφίμων για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας είναι ότι παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (3). Ενώ οι επιλογές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης τείνουν να περιέχουν περισσότερες διαιτητικές ίνες, μια σημαντική θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετά, οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης συχνά περιέχουν περισσότερα μέταλλα όπως σίδηρο, χολίνη και ψευδάργυρο (3, 7) .
Αυτό δεν σημαίνει ότι το ένα είναι καλύτερο από το άλλο. Αντίθετα, σκεφτείτε το ως μια πρόσκληση να φάτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών στη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για την ημέρα με βάση τις πρωτεϊνικές επιλογές σας.
Σχετικά με τους ειδικούς:
Liz Shaw MS, RDN, CPT είναι ειδικός σε θέματα διατροφής, τέσσερις φορές συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής, ανεξάρτητος συγγραφέας και πρωτοπόρος στην πρώιμη διατροφή στον τομέα της διατροφής για τη γονιμότητα. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτρια μιας εταιρείας διατροφικών επικοινωνιών και συμβούλων με έδρα τις ΗΠΑ.
Emily Sullivan, RD – Επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Πήρε το πτυχίο της, ολοκλήρωσε μια διαιτητική πρακτική στο The Ohio State University και έλαβε πτυχίο μαγειρικής τέχνης από το Πανεπιστήμιο Johnson & Wales.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο ζωής σας (3). Έχοντας αυτό κατά νου, οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης βασίζονται στη Συνιστώμενη Διατροφική Δόση, ή εν συντομία RDA, η οποία καλύπτει τις βασικές ανάγκες ενός υγιούς ατόμου για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας (5).
Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (ή περίπου 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα) (5). Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν λαμβάνει υπόψη τις προπονήσεις σας.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ανά φύλο και ηλικία (5)
Για άνδρες
- 14-18 ετών: 52 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
- 18+ ετών: 56 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Για γυναίκες
- 14-18 ετών: 46 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
- 18+ ετών: 46 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα εύρη δεν λαμβάνουν υπόψη τους στόχους άσκησης ή συγκεκριμένου βάρους. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για άτομα που ασκούνται είναι 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (ή περίπου 0,6 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό) (8). Ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά χρειάζεται πιθανώς 95 έως 136 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα εάν ασκείται.
Αν τα μαθηματικά δεν είναι το δυνατό σας, μην ανησυχείτε. Ρίξτε μια ματιά στον υπολογιστή μακροεντολής του MyFitnessPal για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το ποιοι μπορεί να είναι οι προσωπικοί σας στόχοι πρωτεΐνης. Η εφαρμογή θα σας παρέχει επίσης αυτόματα προτάσεις πρωτεΐνης μόλις ολοκληρώσετε την εγγραφή σας με βάση την ηλικία, το φύλο, τον στόχο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη: Βοηθούν;
Η πρωτεΐνη παρέχει υποστήριξη για τη συνολική υγεία του σώματος (2). Πρώτα και κύρια, η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση (9). Βοηθά στην επιδιόρθωση και επιδιόρθωση των μυών, προάγοντας την ανάπτυξη των μυών (9).
Αλλά αυτό δεν είναι μόνο καλό για την πρωτεΐνη. Είναι επίσης σημαντικό για την επούλωση πληγών και τη χειρουργική αποκατάσταση (10). Αν και η μετεγχειρητική ανάρρωση θα ρυθμίζεται αυστηρά μέχρι το γραμμάριο από την ιατρική σας ομάδα, όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης εκφράζονται συνήθως σε πιο χαλαρό εύρος (8).
Για παράδειγμα, ο στόχος για 0,25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, που ανέρχεται σε 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, βοηθά στη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της αποκατάστασης (8).
Απλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν εύκολα να προστεθούν σε αυτήν την ποσότητα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 150 κιλών χρειάζεται περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, την οποία μπορείτε να πάρετε με 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή μια ομελέτα αυγών με 2 μεγάλα ολόκληρα αυγά και 2 μεγάλα ασπράδια αυγών (11, 12, 13) . ).
Οι περισσότεροι αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση μιας ποιοτικής πηγής πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 έως 60 λεπτά μετά την άσκηση (8). Οι πηγές πρωτεΐνης ολικής τροφής, όπως το ελληνικό γιαούρτι, δεν είναι πάντα βολικές για προπονήσεις εν κινήσει. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών όταν δεν έχετε χρόνο.
Η αγορά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ανθεί, με πούδρες, μπάρες, σέικ και ακόμη και πατατάκια διαθέσιμα στα καταστήματα. Είναι σημαντικό να κάνετε τα μαθήματά σας και να επιλέγετε μάρκες με βάση την ποιότητα των συστατικών τους και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας τις ανέχεται. Για παράδειγμα, ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Ρωτήστε έναν διατροφολόγο: πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας; >
Συμπληρώματα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: Είναι αποτελεσματικά;
Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, γνωστό και ως παράγοντας κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να μασάτε αλόγιστα εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα μάζα χωρίς λίπος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (14).
Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους, όπως τα σέικ και οι μπάρες, είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορούν να φανούν χρήσιμα. Πρόκειται για συμπαγείς επιλογές με ελεγχόμενες θερμίδες. Αλλά είναι σημαντικό να διαβάσετε τα συστατικά. Ορισμένες μάρκες περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης ή/και ελαίων, οι οποίες προσθέτουν θερμίδες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί ενδεχομένως να κάνει τους στόχους απώλειας βάρους πιο δύσκολους (14). Σκεφτείτε να προσθέσετε μία από αυτές τις 9 μπάρες πρωτεΐνης που έχουν δοκιμαστεί από διατροφολόγους στο καλάθι σας.
Αλλά μόνο Η κατανάλωση ράβδων υψηλής πρωτεΐνης δεν θα προσφέρει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που πιθανώς ελπίζετε. Επιλέξτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, όπως άπαχα κρέατα ή φασόλια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με συμπληρώματα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μόνο όταν χρειάζεται (3).
Κατά μέσο όρο, οι χρήστες του MyFitnessPal στις ΗΠΑ που προσπαθούν να χάσουν βάρος καταναλώνουν περίπου το 24% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, ένα άτομο που καταναλώνει 1.400 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος θα λάβει κατά μέσο όρο 83 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πάρα πολύ καλό: Μπορούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης να είναι επιβλαβή;
Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία σας (15).
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό και την άνεση του εντέρου, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια μη ισορροπημένη διατροφή (15). Για παράδειγμα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης από επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως μπάρες και πατατάκια, μπορεί να σας κάνει να υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων ζωικών πρωτεϊνών από ό,τι χρειάζεστε μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά σε μερικούς ανθρώπους, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να σας οδηγήσει στο νοσοκομείο (15).
Και μετά υπάρχει ο ελέφαντας στο δωμάτιο — κορεσμένα λιπαρά και υγεία της καρδιάς. Η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ορισμένων πηγών πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου του παχέος εντέρου (15).
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα πρωτεΐνης, πολλά προϊόντα παρασκευάζονται συχνά με υποκατάστατα ζάχαρης, όπως μη θρεπτικά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου. Μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες, όπως πεπτική δυσφορία, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια (16).
Αν αναρωτιέστε πόση πρωτεΐνη είναι στην πραγματικότητα «πάρα πολλή», διαβάστε αυτή τη λεπτομερή ανάλυση.
Τελικές σκέψεις: Χρειάζεστε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να επιτύχετε τους στόχους σας;
Οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες καλύπτουν τις συνιστώμενες ανάγκες σε πρωτεΐνη μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, επομένως τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα (2, 4). Με αυτά τα λόγια, ο καθένας είναι μοναδικός.
Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά και θέλουν να χτίσουν μυ ή να χάσουν βάρος μπορεί να ωφεληθούν από ορισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης (8). Μετά από όλα, προσφέρει μια γρήγορη πηγή διατροφής μετά την προπόνηση.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και όχι για να αντικαταστήσετε τακτικά πηγές πρωτεΐνης ολόκληρων τροφίμων. Δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ίσα, γι’ αυτό επιλέξτε τη μάρκα που ταιριάζει καλύτερα στους προσωπικούς σας στόχους υγείας και που ανέχεστε καλύτερα (δεν θέλετε να αισθάνεστε φουσκωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας!)
Ξεκινήστε σήμερα χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε την τρέχουσα πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε εάν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους πιο γρήγορα.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Όταν δημιουργείτε τον λογαριασμό σας στο MyFitnessPal, παρέχετε ορισμένες πληροφορίες. Σκεφτείτε: ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας και στόχο. Χρησιμοποιούμε αυτές τις πληροφορίες για να σας παρέχουμε εξατομικευμένες συστάσεις για τους καθημερινούς σας στόχους μακροεντολών και πρωτεϊνών.
Καταγράφοντας τα γεύματα και τα σνακ σας, μπορείτε να δείτε πόσο κοντά είστε στον στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης και να κάνετε προσαρμογές (ή να αφήσετε τα ηνία!) όπως χρειάζεται.
The post Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Τα χρειάζεστε; εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
