Είναι δυνατόν να επιβιώσετε χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή σας; Ο στρατός των social media influencers που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες φαίνεται να το σκέφτεται.
Αλλά τι έχουν να πουν οι πραγματικοί ειδικοί στην υγεία, όπως οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, για τις δίαιτες κετο, σαρκοφάγων και άλλες εξαιρετικά χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες;
«Οι υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητοι για την ευεξία και την υγεία», λέει η Daisy Mercer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο MyFitnessPal.
Τεχνικά, μπορεί να μπορέσετε να επιβιώσετε με μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν είναι το είδος της υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής που συνιστά η Mercer.
«Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να σκεφτόμαστε καλύτερα και πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος για να λειτουργούν βέλτιστα», λέει ο Mercer.
Οι άνθρωποι έλκονται από αυτές τις δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων επειδή μπορούν να παράγουν γρήγορα αποτελέσματα. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε τις γλυκοπατάτες και να τσιμπήσετε μια χοιρινή μπριζόλα; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και την υγεία σας.
Είναι απολύτως απαραίτητοι οι διατροφικοί υδατάνθρακες;
Για να απαντηθεί πλήρως αυτή η ερώτηση, πρέπει να γίνει κατανοητή μια απόχρωση.
Το σώμα μας μπορεί πραγματικά να παράγει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Εάν δεν τρώτε καμία διατροφική πηγή γλυκόζης, το σώμα χρησιμοποιεί άλλες ενώσεις για την παραγωγή γλυκόζης.
Αλλά να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στην ανθρώπινη διατροφή. Έτσι, ενώ μπορείτε τεχνικά να ζήσετε χωρίς αυτά, μπορεί να μην αισθάνεστε καλύτερα.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. «Είναι σημαντικό να επιλέγουμε κατάλληλους υδατάνθρακες που δεν θα αφομοιώνονται πολύ γρήγορα—σύνθετους υδατάνθρακες—έτσι ώστε να μπορούμε να έχουμε μια διαρκή απελευθέρωση ενέργειας», λέει ο Mercer. Προτείνει μια δίαιτα που περιέχει μια σειρά από σύνθετους υδατάνθρακες, άφθονη άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη είναι ιδανική.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους απλούς υδατάνθρακες, που στην ουσία είναι απλώς σάκχαρα. Τα τελευταία αφομοιώνονται γρήγορα, οδηγώντας σε αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα κόπωσης.
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, παρέχοντάς σας διαρκή ενέργεια και κρατώντας σας χορτάτους περισσότερο.
Ποιες είναι οι πηγές υδατανθράκων στα τρόφιμα;
Αντί να δαιμονοποιείτε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, είναι καλύτερα να κατανοήσετε πώς λειτουργούν οι υδατάνθρακες, ώστε να μάθετε να αποκομίζετε τα θρεπτικά οφέλη των υδατανθράκων, αποφεύγοντας πιθανές παγίδες. Άλλωστε, πολλές υγιεινές τροφές είναι υδατάνθρακες.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ολικής αλέσεως: Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι και σίκαλη.
- Φρούτα και λαχανικά: Αυτά τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας υδατανθράκων είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Περιέχουν επίσης μια καλή δόση φυτικών ινών. Τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι γλυκοπατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι είναι μερικά μόνο φρούτα και λαχανικά που παρέχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία.
- Οσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Υπάρχει ένας τύπος υδατανθράκων που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε: απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένη ζάχαρη και αλεύρι. Σκεφτείτε: λευκό ψωμί, συσκευασμένα σνακ, μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά.
Μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί κανονικά με δίαιτα χαμηλή ή καθόλου σε υδατάνθρακες;
Οι επιπτώσεις της έλλειψης υδατανθράκων στον εγκέφαλο δεν είναι καλά κατανοητές, αλλά η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Μια βραχυπρόθεσμη μελέτη συνέκρινε άτομα που τρώνε μια πιο ισορροπημένη διατροφή με άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Στους συμμετέχοντες δόθηκε μια σειρά από γνωστικά τεστ. Η ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες είχε χειρότερα αποτελέσματα σε εργασίες μνήμης, αλλά ανέφερε επίσης βελτιωμένη προσοχή και λιγότερη σύγχυση.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους με γνωστικά προβλήματα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει μέτρια τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε ακριβώς πώς η εξάλειψη των υδατανθράκων επηρεάζει τον εγκέφαλο.
Τι είναι η κετοπροσαρμογή και ποια είναι τα οφέλη της;
Η κετοδίαιτα ονομάζεται για τις κετόνες, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα ως εναλλακτική πηγή καυσίμου όταν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή (συνήθως 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα), το ήπαρ παράγει κετόνες από λιπαρά οξέα. Αυτό ονομάζεται κετογένεση.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα εισέλθει τελικά σε μια κατάσταση γνωστή ως κέτωση. Σε αυτή τη μεταβολική κατάσταση, το σώμα σας λειτουργεί καίγοντας λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.
Η προσαρμογή κετο, ένα στοιχείο της προσαρμογής του λίπους, είναι ο τρόπος προσαρμογής του σώματος στη χρήση κετονικών σωμάτων ως κύρια πηγή ενέργειας αντί για υδατάνθρακες.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα κετο μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος από τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Αλλά μια δίαιτα με λίγους ή καθόλου διαιτητικούς υδατάνθρακες είναι πολύ δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι ασφαλές να παραμείνει κανείς σε κέτωση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. “Το σώμα σας θέλει να καταναλώνει υδατάνθρακες και μπορεί να μην είστε πάντα σε θέση να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων”, λέει ο Mercer.
Συνολικά, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας – εάν η δίαιτα κετο σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ζαλισμένοι ή ευερέθιστοι, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς υγιεινούς υδατάνθρακες ξανά στη διατροφή σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Υπάρχουν 2.000 δωρεάν συνταγές διαθέσιμες στην εφαρμογή MyFitnessPal. Εμπνευστείτε και ξεκινήστε να παρακολουθείτε τα γεύματά σας σήμερα!
Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι που συνδέονται με μια δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων;
Ο Mercer λέει ότι βραχυπρόθεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε εγκεφαλική ομίχλη και λήθαργο όταν δοκιμάζετε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Η δυσκοιλιότητα και άλλες πεπτικές διαταραχές μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα.
Μακροπρόθεσμα, μια δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων μπορεί να εγκυμονεί άλλους κινδύνους για την υγεία σας. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο, μπορεί να συσχετιστούν με διπλάσια αύξηση του κινδύνου «καρδιαγγειακών συμβαμάτων» όπως πόνος στο στήθος, φραγμένες αρτηρίες, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Αυτές οι δίαιτες συνδέονται επίσης με:
- Έλλειψη θρεπτικών συστατικών
- Προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι
- Αλλαγές διάθεσης
Η καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών (μακροθρεπτικών) έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για τους ανθρώπους να βρίσκουν την καλύτερη ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Η παρακολούθηση των μακροεντολών σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την απώλεια βάρους.
Ποια δίαιτα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;
Δεν υπάρχει δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να δείτε έναν διατροφολόγο που μπορεί να δημιουργήσει ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για εσάς. Ο καθένας θα έχει διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τον ατομικό μεταβολισμό, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση της υγείας του. Θυμηθείτε, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστή για εσάς.
Συμπέρασμα
Το ανθρώπινο σώμα είναι εντυπωσιακό στην αντοχή του. Η επιβίωση χωρίς υδατάνθρακες είναι τεχνικά εφικτή, αλλά δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
Ένας πιο βιώσιμος τρόπος ζωής περιλαμβάνει την ανάπτυξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό, που σημαίνει να τρώτε όλα τα είδη τροφίμων με μέτρο.
Μπορείτε να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής όπως το MyFitnessPal. Μπορείτε εύκολα να μετρήσετε τις μακροεντολές σας και να απολαύσετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα για να νιώσετε καλά.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 20 Μαΐου 2016. ενημερώθηκε 1 Αυγούστου 2024
