Σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες μπορεί να μην είναι πάντα το πιο συναρπαστικό θέμα στον κόσμο της διατροφής. Αλλά είναι πραγματικά σημαντικό.
Επειδή οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε τόσο λίγες φυτικές ίνες, έχει γίνει “θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχίαΣύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ από το 2005.
Και υπάρχει κάθε λόγος να ανησυχείτε για τις φυτικές ίνες. Μόνο για 5% των Αμερικανών πληρούν την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες.
Ο μέσος Βορειοαμερικανός τρώει μόνο περίπου 17 γραμμάρια την ημέρα όταν χρειάζονται περισσότερα από αυτά 25-35 γρ.
Ο κατάλογος των λόγων για τους οποίους οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία είναι μακρύς.
Για αρχή, βοηθάει. ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προστατεύει την καρδιά σου, βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρουσας βοηθά να επιτύχετε και να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάροςκαι φάνηκε ότι μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας.
Αν όλα αυτά σε κάνουν να λες «πέρνα το πλιγούρι», καταλαβαίνουμε.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις διαιτητικές ίνες και πώς να τις λαμβάνετε αρκετά στην καθημερινή σας διατροφή.
Κατανόηση των διαιτητικών ινών
Εν ολίγοις, οι διαιτητικές ίνες είναι είδος υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως. Βρίσκεται σε φυτικές τροφές.
Σε αντίθεση με τα σάκχαρα, τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες διέρχεται από το σύστημά μας σε μεγάλο βαθμό άθικτο. Αλλά ακόμα κι αν δεν μπορούμε να το χωρίσουμε σε μέρη για να το χρησιμοποιήσουμε για ενέργεια, συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάνουμε πολλά καλά πράγματα μέσα μας.
Διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών: Γνωρίστε τη διαφορά
Ποιος είναι λοιπόν ο ρόλος των φυτικών ινών; Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Ενώ και τα δύο είναι σημαντικά, λειτουργούν διαφορετικά.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή, λειτουργούν σαν μικροσκοπικά σφουγγάρια στο πεπτικό σας σύστημα. Όταν έρθει σε επαφή με το νερό, το απορροφά και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη Τι:
- Επιβραδύνει απορρόφηση ζάχαρης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι εξαιρετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή όσους θέλουν να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας.
- Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες εμποδίζουν τα σωματίδια χοληστερόλης να κολλήσουν μεταξύ τους. Τρώγοντας 5-10 γραμμάρια ή περισσότερο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Το τζελ που σχηματίζεται από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τον έλεγχο του βάρους.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες στα τρόφιμα δεν διαλύονται στο νερό. Περνάει κυρίως από τα έντερα σας πώς εισέρχεται στο σώμα σας.
Είναι σαν μια φυσική σκούπα για το έντερό σας που σας βοηθά να μετακινείτε τα πράγματα. βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Εσείς μπορείς να το βρεις αυτό σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη χόρτα και λαχανικά με ρίζα.
Οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν τεράστια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει:
Πόσο πρόσφατα δείχνει η έρευναΗ κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Τύποι ινών
Είναι εύκολο να υπερεκτιμήσετε την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνετε την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι τρώνε μια σαλάτα ή ένα μήλο και διαγράφουν τις φυτικές ίνες από τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να φάνε εκείνη την ημέρα.
Για να λάβετε την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας όλη την ημέρα.
Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες:
- φασόλια: Στα όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια και ο αρακάς. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να προσφέρει περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Φρούτα: Τα μούρα, τα αχλάδια, τα μήλα και άλλα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένα μέσο μήλο με φλούδα περιέχει περίπου. 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Λαχανικά: Αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο και πολλά άλλα λαχανικά είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει περισσότερο 13 γραμμάρια από φυτικές ίνες.
- Ολικής αλέσεως: Το καστανό ρύζι και η κινόα είναι εξαιρετικές επιλογές για την καθημερινή σας πρόσληψη φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 5,2 γρ από φυτικές ίνες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, τα φιστίκια Αιγίνης και ο ηλίανθος είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια.
Όταν πηγαίνετε για ψώνια, θυμηθείτε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες. Δεν θα βρείτε την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο λευκό ψωμί όπως στο ψωμί ολικής αλέσεωςΓια παράδειγμα.
Το να γνωρίζετε πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε είδος στο καλάθι σας θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές και να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 21–38 γραμμάρια φυτικές ίνες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και χαρούμενο.
Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες, Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΜ) Συνιστάται η ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη:
- Παιδιά: 19-25 γραμμάρια την ημέρα
- Γυναίκες: 21-26 γραμμάρια την ημέρα
- Ανθρωποι: 30-38 γραμμάρια την ημέρα
Διαβάστε επίσης: Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες; Λάβετε τη βαθμολογία ινών σας
Πώς μοιάζει μια ολόκληρη μέρα πρόσληψης φυτικών ινών;
Η επίτευξη της ελάχιστης ημερήσιας απαίτησής σας σε φυτικές ίνες μπορεί να φαίνεται λίγο αποθαρρυντική εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τομέα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι επιστήμη πυραύλων.
Πώς φαίνονται λοιπόν 30 γραμμάρια φυτικών ινών; Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός προγράμματος γευμάτων που προσθέτει πάνω από 40 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο σε νερό ή φυτικό γάλα (8 γρ.)
- 1 φλιτζάνι μούρα (7 γρ.)
- 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα ψιλοκομμένα (3 γρ.)
Βραδινό
Μεγάλη σαλάτα με:
- 2 φλιτζάνια χόρτα (0,8 γρ.)
- 1 φλιτζάνι βραστά ρεβίθια (13 γρ.)
- 1/2 φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα (1,7 γρ.)
Βραδινό
- Σολομός με 1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (6 γρ.)
- 1 φλιτζάνι κινόα (5 γρ.)
Φυσικά μπορείτε να προσαρμόστε τα μεγέθη των μερίδων και συστατικά με βάση τις προτιμήσεις σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τον υπολογισμό της ποσότητας φυτικών ινών που τρώτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής και τροφής, όπως π.χ MyFitnessPal μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Διαβάστε επίσης: 8 γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
FAQ
Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι έχω αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μου;
Προσθέστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στο πιάτο σας όποτε είναι δυνατόν. Πάρτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε MyFitnessPal εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας και να παρακολουθείτε την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σας.
Ποια είναι τα σημάδια ή τα συμπτώματα της ανεπάρκειας φυτικών ινών;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το 95% των Αμερικανών δεν λαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, πιθανότατα δεν χρειάζεστε ένα σημάδι για να γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Αλλά αν ποτέ αντιμετωπίσετε προβλήματα δυσκοιλιότηταΑυτό είναι μια υπόδειξη ότι μάλλον πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι επιτυγχάνω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους και ότι λαμβάνω αρκετές φυτικές ίνες χωρίς να υπερβώ τους στόχους θερμίδων μου;
Σύμφωνα με την Katherine Basbaum, εγγεγραμμένη διαιτολόγο για το MyFitnessPal, οι έξυπνες επιλογές το καθιστούν εφικτό. «Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα καρότα», λέει. Όταν μπορείτε, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες παρά επεξεργασμένα δημητριακά. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ταυτόχρονα, η Basbaum συνιστά να συμπεριλάβετε φασόλια και φακές στη διατροφή σας. «Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης πρωτεΐνη για να νιώθεις χορτάτη», λέει. Για σνακ, επιλέξτε επιλογές με λιγότερες θερμίδες όπως μήλα και μούρα.
Μπορώ να φάω πάρα πολλές φυτικές ίνες;
Μερικοί άνθρωποι κάνουν την υπέρβαση όταν αλλάζουν σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα και κράμπες. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε. Janise Laster, MD και MyFitnessPal Επιστημονικό Γνωμοδοτικό Συμβούλιο Ο συμμετέχων συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών κατά 5 g την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 25 g (γυναίκες) ή τα 38 g (άνδρες).
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα φυτικών ινών;
Με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μόνο μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό τύπο και ποσότητα φυτικών ινών για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 9 Ιανουαρίου 2019. Ενημερώθηκε στις 22 Ιουλίου 2024
Σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες μπορεί να μην είναι πάντα το πιο συναρπαστικό θέμα στον κόσμο της διατροφής. Αλλά είναι πραγματικά σημαντικό.
Επειδή οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε τόσο λίγες φυτικές ίνες, έχει γίνει “θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχίαΣύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ από το 2005.
Και υπάρχει κάθε λόγος να ανησυχείτε για τις φυτικές ίνες. Μόνο για 5% των Αμερικανών πληρούν την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες.
Ο μέσος Βορειοαμερικανός τρώει μόνο περίπου 17 γραμμάρια την ημέρα όταν χρειάζονται περισσότερα από αυτά 25-35 γρ.
Ο κατάλογος των λόγων για τους οποίους οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία είναι μακρύς.
Για αρχή, βοηθάει. ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προστατεύει την καρδιά σου, βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρουσας βοηθά να επιτύχετε και να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάροςκαι φάνηκε ότι μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας.
Αν όλα αυτά σε κάνουν να λες «πέρνα το πλιγούρι», καταλαβαίνουμε.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις διαιτητικές ίνες και πώς να τις λαμβάνετε αρκετά στην καθημερινή σας διατροφή.
Κατανόηση των διαιτητικών ινών
Εν ολίγοις, οι διαιτητικές ίνες είναι είδος υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως. Βρίσκεται σε φυτικές τροφές.
Σε αντίθεση με τα σάκχαρα, τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες διέρχεται από το σύστημά μας σε μεγάλο βαθμό άθικτο. Αλλά ακόμα κι αν δεν μπορούμε να το χωρίσουμε σε μέρη για να το χρησιμοποιήσουμε για ενέργεια, συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάνουμε πολλά καλά πράγματα μέσα μας.
Διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών: Γνωρίστε τη διαφορά
Ποιος είναι λοιπόν ο ρόλος των φυτικών ινών; Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Ενώ και τα δύο είναι σημαντικά, λειτουργούν διαφορετικά.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή, λειτουργούν σαν μικροσκοπικά σφουγγάρια στο πεπτικό σας σύστημα. Όταν έρθει σε επαφή με το νερό, το απορροφά και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη Τι:
- Επιβραδύνει απορρόφηση ζάχαρης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι εξαιρετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή όσους θέλουν να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας.
- Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες εμποδίζουν τα σωματίδια χοληστερόλης να κολλήσουν μεταξύ τους. Τρώγοντας 5-10 γραμμάρια ή περισσότερο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Το τζελ που σχηματίζεται από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τον έλεγχο του βάρους.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες στα τρόφιμα δεν διαλύονται στο νερό. Περνάει κυρίως από τα έντερα σας πώς εισέρχεται στο σώμα σας.
Είναι σαν μια φυσική σκούπα για το έντερό σας που σας βοηθά να μετακινείτε τα πράγματα. βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Εσείς μπορείς να το βρεις αυτό σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη χόρτα και λαχανικά με ρίζα.
Οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν τεράστια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει:
Πόσο πρόσφατα δείχνει η έρευναΗ κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Τύποι ινών
Είναι εύκολο να υπερεκτιμήσετε την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνετε την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι τρώνε μια σαλάτα ή ένα μήλο και διαγράφουν τις φυτικές ίνες από τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να φάνε εκείνη την ημέρα.
Για να λάβετε την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας όλη την ημέρα.
Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες:
- φασόλια: Στα όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια και ο αρακάς. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να προσφέρει περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Φρούτα: Τα μούρα, τα αχλάδια, τα μήλα και άλλα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένα μέσο μήλο με φλούδα περιέχει περίπου. 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Λαχανικά: Αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο και πολλά άλλα λαχανικά είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει περισσότερο 13 γραμμάρια από φυτικές ίνες.
- Ολικής αλέσεως: Το καστανό ρύζι και η κινόα είναι εξαιρετικές επιλογές για την καθημερινή σας πρόσληψη φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 5,2 γρ από φυτικές ίνες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, τα φιστίκια Αιγίνης και ο ηλίανθος είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια.
Όταν πηγαίνετε για ψώνια, θυμηθείτε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες. Δεν θα βρείτε την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο λευκό ψωμί όπως στο ψωμί ολικής αλέσεωςΓια παράδειγμα.
Το να γνωρίζετε πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε είδος στο καλάθι σας θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές και να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 21–38 γραμμάρια φυτικές ίνες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και χαρούμενο.
Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες, Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΜ) Συνιστάται η ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη:
- Παιδιά: 19-25 γραμμάρια την ημέρα
- Γυναίκες: 21-26 γραμμάρια την ημέρα
- Ανθρωποι: 30-38 γραμμάρια την ημέρα
Διαβάστε επίσης: Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες; Λάβετε τη βαθμολογία ινών σας
Πώς μοιάζει μια ολόκληρη μέρα πρόσληψης φυτικών ινών;
Η επίτευξη της ελάχιστης ημερήσιας απαίτησής σας σε φυτικές ίνες μπορεί να φαίνεται λίγο αποθαρρυντική εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τομέα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι επιστήμη πυραύλων.
Πώς φαίνονται λοιπόν 30 γραμμάρια φυτικών ινών; Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός προγράμματος γευμάτων που προσθέτει πάνω από 40 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο σε νερό ή φυτικό γάλα (8 γρ.)
- 1 φλιτζάνι μούρα (7 γρ.)
- 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα ψιλοκομμένα (3 γρ.)
Βραδινό
Μεγάλη σαλάτα με:
- 2 φλιτζάνια χόρτα (0,8 γρ.)
- 1 φλιτζάνι βραστά ρεβίθια (13 γρ.)
- 1/2 φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα (1,7 γρ.)
Βραδινό
- Σολομός με 1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (6 γρ.)
- 1 φλιτζάνι κινόα (5 γρ.)
Φυσικά μπορείτε να προσαρμόστε τα μεγέθη των μερίδων και συστατικά με βάση τις προτιμήσεις σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τον υπολογισμό της ποσότητας φυτικών ινών που τρώτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής και τροφής, όπως π.χ MyFitnessPal μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Διαβάστε επίσης: 8 γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
FAQ
Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι έχω αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μου;
Προσθέστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στο πιάτο σας όποτε είναι δυνατόν. Πάρτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε MyFitnessPal εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας και να παρακολουθείτε την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σας.
Ποια είναι τα σημάδια ή τα συμπτώματα της ανεπάρκειας φυτικών ινών;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το 95% των Αμερικανών δεν λαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, πιθανότατα δεν χρειάζεστε ένα σημάδι για να γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Αλλά αν ποτέ αντιμετωπίσετε προβλήματα δυσκοιλιότηταΑυτό είναι μια υπόδειξη ότι μάλλον πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι επιτυγχάνω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους και ότι λαμβάνω αρκετές φυτικές ίνες χωρίς να υπερβώ τους στόχους θερμίδων μου;
Σύμφωνα με την Katherine Basbaum, εγγεγραμμένη διαιτολόγο για το MyFitnessPal, οι έξυπνες επιλογές το καθιστούν εφικτό. «Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα καρότα», λέει. Όταν μπορείτε, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες παρά επεξεργασμένα δημητριακά. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ταυτόχρονα, η Basbaum συνιστά να συμπεριλάβετε φασόλια και φακές στη διατροφή σας. «Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης πρωτεΐνη για να νιώθεις χορτάτη», λέει. Για σνακ, επιλέξτε επιλογές με λιγότερες θερμίδες όπως μήλα και μούρα.
Μπορώ να φάω πάρα πολλές φυτικές ίνες;
Μερικοί άνθρωποι κάνουν την υπέρβαση όταν αλλάζουν σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα και κράμπες. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε. Janise Laster, MD και MyFitnessPal Επιστημονικό Γνωμοδοτικό Συμβούλιο Ο συμμετέχων συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών κατά 5 g την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 25 g (γυναίκες) ή τα 38 g (άνδρες).
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα φυτικών ινών;
Με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μόνο μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό τύπο και ποσότητα φυτικών ινών για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 9 Ιανουαρίου 2019. Ενημερώθηκε στις 22 Ιουλίου 2024
