Πόση καφεΐνη θεωρείται υπερβολική;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρόσληψη καφεΐνης είναι καθημερινή ρουτίνα, αλλά πότε γίνεται υπερβολική;

Τι είναι η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε περισσότερα από 60 φυτά, συμπεριλαμβανομένων:

• Κόκκοι καφέ
• Φύλλα τσαγιού
• Ξηροί καρποί κόλα, που χρησιμοποιούνται για να αρωματίσουν τα αναψυκτικά τύπου κόλα
• Κόκκοι κακάο, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή προϊόντων σοκολάτας

Αν και η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία, υπάρχει επίσης μια συνθετική εκδοχή που μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία προϊόντων, όπως αναλγητικά, φάρμακα για το κρυολόγημα, ενεργειακά ποτά, ενεργειακά τσίχλες και άλλα σνακ.

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;

Δεν είναι μυστικό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την καφεΐνη τους από ποτά όπως ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, βρίσκεται επίσης σε φυτά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σοκολάτας.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) αναφέρει ότι ένα φλιτζάνι τσιπς σοκολάτας γάλακτος περιέχει 34 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.

Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτά που χρησιμοποιούνται ως αρωματικά, όπως το guarana, ή σε εναλλακτικά τσάγια δημοφιλή στη Νότια Αμερική, όπως το yerba mate.

Πόση καφεΐνη θεωρείται υπερβολική;

Με περισσότερους από τους μισούς Αμερικανούς να πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα, πολλοί μπορεί να μην γνωρίζουν αν καταναλώνουν περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Για υγιείς ενήλικες, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – περίπου τέσσερα ή πέντε φλιτζάνια καφέ – ως ποσότητα που συνήθως δεν σχετίζεται με επικίνδυνες, αρνητικές επιπτώσεις.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα της καφεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με την ατομική ευαισθησία στην ουσία και άλλους παράγοντες.

«Κάθε άτομο μεταβολίζει την καφεΐνη ελαφρώς διαφορετικά, έτσι [daily recommendation] μπορεί να διαφέρει», λέει η Courtney Pelitera, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Τύχη«Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει μεγαλύτερη ανοχή στην καφεΐνη καθώς αυξάνεται η πρόσληψή του».

Και προσθέτει, «Η καφεΐνη πρέπει να περιορίζεται σε 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα ή λιγότερο. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για καρδιακές παθήσεις και η καφεΐνη είναι το θέμα σας».

Ποια είναι τα οφέλη της καφεΐνης για την υγεία;

Ενώ η καφεΐνη είναι το κύριο συστατικό του καφέ, μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από τη μοναδική αλλά ευχάριστη γεύση του.

«Η καφεΐνη σε κατάλληλες δόσεις μπορεί να είναι ευεργετική για τη διάθεση και την εγρήγορση», λέει ο Pelitera. «Επιπλέον, τα περισσότερα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου».

Εκτός από την τόνωση του νευρικού συστήματος και τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, η καφεΐνη έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και νόσου Πάρκινσον.

Ο Pelitera προσθέτει, «Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη».

Πόση καφεΐνη περιέχει ο καφές;

Είτε ετοιμάζετε τον καφέ σας στο σπίτι είτε πηγαίνετε στο τοπικό καφέ σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση καφεΐνη περιέχει το φλιτζάνι σας.

«Ανάλογα με τον τύπο του καφέ και τη μέθοδο παρασκευής, ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει μεταξύ 80 και 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά φλιτζάνι», λέει ο Pelitera. «Τυπικά, ο κρύος καφές περιέχει λίγη περισσότερη καφεΐνη (έως 200 χιλιοστόγραμμα) και ένα σφηνάκι εσπρέσο περιέχει περίπου 65-75 χιλιοστόγραμμα. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου εάν συνήθως παραγγέλνετε κάτι σαν latte.»

Παρόλο που ο καφές καταναλώνεται ευρέως στην κοινωνία, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν αυτό το δημοφιλές ρόφημα με μέτρο.

Ο Pelitera προσθέτει: «Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η καφεΐνη ταξινομείται ως διεγερτικό. Νομίζω ότι είναι εύκολο να το ξεχάσουμε αυτό όταν ειδικά ο καφές καταναλώνεται τόσο ευρέως σε καθημερινή βάση».

Ποιες είναι οι παρενέργειες της υπερβολικής δόσης καφεΐνης;

Ενώ η καφεΐνη έχει τα οφέλη της, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να επιδεινώσει τις υπάρχουσες συνθήκες.

«Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, αφυδάτωση και πολλά άλλα», λέει ο Pelitera. «Αυτό είναι σημαντικό να το καταλάβουμε, ειδικά για όσους έχουν καρδιακά προβλήματα ή υψηλή αρτηριακή πίεση».

Πρόσθετες αρνητικές παρενέργειες περιλαμβάνουν:

• Ανησυχία και τρόμος
• Αϋπνία
• Πονοκέφαλοι
• Ζάλη
• Γρήγορος καρδιακός παλμός
• Ανησυχία
• Αισθήματα δυστυχίας (δυσφορία)
• Εθισμένος, επομένως πρέπει να πάρετε περισσότερα για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Πότε η καφεΐνη γίνεται κίνδυνος για την υγεία;

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι επιβλαβής και δυνητικά θανατηφόρα. Στην πραγματικότητα, ο FDA εκτιμά ότι τοξικές επιδράσεις, όπως οι επιληπτικές κρίσεις, μπορεί να συμβούν με ταχεία κατανάλωση περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ή 0,15 κουταλιές της σούπας καθαρής καφεΐνης.

Επιπλέον, τα προϊόντα καθαρής και υψηλής συγκέντρωσης καφεΐνης αποτελούν σοβαρή απειλή για τη δημόσια υγεία και έχουν εμπλακεί σε τουλάχιστον δύο θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Εκτός από την υψηλής συγκέντρωσης καφεΐνη, έχει επίσης αυξηθεί η κατανάλωση ενεργειακών ποτών.

«Με την αύξηση της δημοτικότητας των ενεργειακών ποτών, σίγουρα ως διατροφολόγος βλέπω ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν πολλή καφεΐνη με αυτόν τον τρόπο», λέει ο Pelitera. «Μερικά από τα πιο δημοφιλή ποτά που βλέπω είναι το Celsius, το Alani Nu, το Monster ή το Red Bull. Συνιστώ πάντα να είστε προσεκτικοί με αυτά καθώς μπορεί να περιέχουν 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. «Έτσι οι άνθρωποι που μπορούν να πιουν 12 έως 16 ουγγιές καφέ το πρωί και στη συνέχεια να πιουν ένα ενεργειακό ποτό το απόγευμα, μπορούν εύκολα να φτάσουν αυτό το ημερήσιο όριο των 400 χιλιοστόγραμμα».

Ποιος πρέπει να αποφεύγει την καφεΐνη;

Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ είναι επαρκής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, ακόμη και μικρές ποσότητες μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο για την υγεία ορισμένων ανθρώπων. Γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για το αν πρέπει να περιορίσετε ή να εξαλείψετε την καφεΐνη.

Η καφεΐνη μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβής για τα ακόλουθα άτομα:

• Οι έγκυες γυναίκες, καθώς η καφεΐνη μπορεί να περάσει στο μωρό μέσω του πλακούντα.
• Για όσους θηλάζουν, καθώς μικρές ποσότητες καφεΐνης που καταναλώνετε θα μεταδοθούν στο μωρό σας.
• Υπάρχουν διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας.
• Υποφέρετε από ημικρανίες ή άλλους χρόνιους πονοκεφάλους.
• Νιώσε άγχος.
• Έχετε ΓΟΠΝ ή έλκος.
• Έχετε μια αρρυθμία (ανωμαλία στον ρυθμό ή τον ρυθμό του καρδιακού σας παλμού).
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Λάβετε ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων διεγερτικών, ορισμένων αντιβιοτικών, φαρμάκων για το άσθμα και φάρμακα για την καρδιά.
• Είτε είσαι παιδί είτε έφηβος. Κανένας από τους δύο δεν πρέπει να καταναλώνει τόση καφεΐνη όσο οι ενήλικες. Τα παιδιά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις επιπτώσεις της καφεΐνης.

Τι να περιμένετε από την απόσυρση καφεΐνης

Θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σας; Φυσικά, μπορεί να υπάρχουν κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες και συνιστάται να το μειώνετε σταδιακά (μην το κόψετε απότομα), αλλά δεν είναι επικίνδυνο. Μπορεί να εμφανίσετε πονοκεφάλους, υπνηλία, ευερεθιστότητα, ναυτία και προβλήματα συγκέντρωσης. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα πιθανά συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από μερικές ημέρες.

Και πάλι, η μείωση της καφεΐνης μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε.

«Το αγαπημένο μου διασκεδαστικό γεγονός για την καφεΐνη είναι ότι χρειάζονται μόνο περίπου 7 ημέρες για να κόψεις τον εθισμό σου σε αυτήν», λέει ο Pelitera. «Αν νιώθετε λοιπόν ότι εξαρτάστε υπερβολικά από τον πρωινό σας καφέ, κάντε ένα διάλειμμα για μία εβδομάδα. Αυτό θα επαναφέρει το σώμα σας και θα αισθανθείτε τα αποτελέσματα της καφεΐνης περισσότερο όταν επαναφέρετε τον καφέ στην καθημερινή σας ρουτίνα—ή ίσως ανακαλύψετε ότι δεν τον χρειάζεστε καθόλου».

Περισσότερα για τον καφέ και την καφεΐνη: