Πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, την παραγωγικότητα και την αποδοτικότητα της εργασίας

Μπορεί ήδη να περιορίζετε το φαγητό σας σε ένα στενό παράθυρο έξι έως οκτώ ωρών κάθε μέρα. Ή ίσως απέχετε για ένα πλήρες 24ωρο αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν το κάνετε, οι πιθανότητες είναι περισσότερες από ό,τι κάνουν μερικοί συνάδελφοί σας.

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Πώς επηρεάζει όμως η νηστεία την απόδοσή σας στη δουλειά;

«Από εξελικτική άποψη, η νηστεία είναι η στιγμή που το μυαλό σου λειτουργεί καλύτερα», λέει ο Mark Mattson, Ph.D., συγγραφέας του Η επανάσταση της διαλείπουσας νηστείας και καθηγητής νευροβιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins. «Αν είσαι ένα ζώο στη φύση που δεν μπορεί να πάρει τροφή για μέρες, ο εγκέφαλος και το σώμα σου πρέπει να λειτουργήσουν βέλτιστα διαφορετικά δεν θα επιβιώσεις».

Πώς βοηθάει η διαλείπουσα νηστεία όσους από εμάς προσπαθούμε να επιβιώσουμε από τον τσιμεντένιο αγώνα αρουραίων της ζούγκλας;

Είναι ευεργετική η διαλείπουσα νηστεία;

Πολλοί άνθρωποι αποδίδουν την απώλεια βάρους στη διαλείπουσα νηστεία. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο, την άνοια, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη – και ακόμη και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης εντελώς.

Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και η μειωμένη φλεγμονή μπορεί να είναι στον πυρήνα όλων αυτών των πλεονεκτημάτων. Όταν νηστεύετε, το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Με καλύτερο συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και λιγότερη κυκλοφορία ζάχαρης προς καύση, το σώμα στρέφεται στην καύση λίπους.

Ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της συνολικής φλεγμονής, η οποία φαίνεται να παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.

Πόσο γρήγορα εμφανίζονται τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας;

Η προσπάθεια πρόληψης της άνοιας, η οποία μπορεί να μην σας επηρεάζει για δεκαετίες, μπορεί να είναι επαρκής λόγος για να δεσμευτείτε να αλλάξετε τις ώρες των γευμάτων σας. Μπορεί όμως η διαλείπουσα νηστεία να σας δώσει ένα πλεονέκτημα πριν από τότε;

Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για τις άμεσες επιπτώσεις της νηστείας στη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου. Αλλά οι μελέτες σε ζώα δείχνουν πολλά παραδείγματα οφελών.

Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι μέσα σε λίγες εβδομάδες από την υιοθέτηση του νέου προγράμματος, τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) αυξήθηκαν. Αυτό το μόριο του εγκεφάλου παίζει ρόλο στη μάθηση, τη μνήμη και το σχηματισμό νέων συνδέσεων στον εγκέφαλο. Το BDNF περιορίζει επίσης την κατάθλιψη και το άγχος.

«Μόλις τα ζώα προσαρμοστούν στη διαλείπουσα νηστεία, βλέπουμε τα επίπεδα άγχους τους να μειώνονται, γεγονός που τους επιτρέπει να συγκεντρώνονται καλύτερα και μετά βλέπουμε να βελτιώνονται οι μαθησιακές τους ικανότητες και η μνήμη τους», λέει ο Mattson.

Η καλύτερη μάθηση και η μνήμη με άδειο στομάχι μπορεί να φαίνονται αντιφατικές. Πολλοί θα πουν ότι απλά δεν μπορούν να σκεφτούν καθαρά με άδειο στομάχι. Αυτό ελάχιστα ευνοεί τη διατήρηση ενός καλού παιχνιδιού στο γραφείο. Αλλά αυτά τα συναισθήματα είναι φευγαλέα.

«Απλώς πρέπει να προσαρμοστείς σε αυτό», λέει ο Mattson. «Είναι όπως με την άσκηση: αν δεν έχετε ασκηθεί και δεν αρχίσετε να τρέχετε, δεν θα αισθάνεστε πολύ καλά στην αρχή. Θα χρειαστεί το σύστημά σας από μερικές εβδομάδες έως ένα μήνα για να προσαρμοστεί.”

Μόλις το σώμα σας αρχίσει να καίει λίπος για ενέργεια αντί για ζάχαρη, η ομίχλη θα πρέπει να καθαρίσει καθώς η εστίασή σας οξύνεται. Η νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο επειδή τελειώνετε την πέψη των τροφών νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ο καλύτερος ύπνος έχει τα δικά του οφέλη, συμπεριλαμβανομένου ενός πιο ευκρινούς μυαλού.

Westend61 – Getty Images

Ετοιμαστείτε για επιτυχία

Υπάρχουν διάφοροι τύποι προγραμμάτων διαλείπουσας νηστείας. Κάποιος ορίζει ένα παράθυρο φαγητού έξι έως οκτώ ωρών, κατά τη διάρκεια των οποίων λαμβάνετε όλες τις θερμίδες σας για την ημέρα μέσα σε μια συγκεκριμένη περίοδο, όπως από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Έξω από αυτό το παράθυρο, πίνετε μόνο νερό, μαύρο καφέ, τσάι ή άλλα ποτά μηδενικών θερμίδων.

Μια άλλη επιλογή είναι να νηστεύετε για ένα πλήρες 24ωρο μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Η τρίτη επιλογή περιλαμβάνει την επιλογή δύο ή περισσότερων ημερών την εβδομάδα για να καταναλώνετε μόνο 500 θερμίδες και να τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες ημέρες.

Πριν ξεκινήσετε, θυμηθείτε ότι “δεν είναι για όλους”, λέει η Caroline Susie, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, λαμβάνετε ινσουλίνη για διαβήτη ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, δεν θέλουμε να ακολουθήσουμε αυτήν την πορεία».

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν είναι ασφαλές για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

Ξεκινήστε από μικρό

Εάν τρώτε συνήθως τρία γεύματα την ημέρα με σνακ κατανεμημένα σε όλη τη διάρκεια της αφύπνισης, η ξαφνική νηστεία για 18 ώρες την ημέρα μπορεί να σας φαίνεται σαν τέντωμα στην αρχή. Ξεκινήστε με ένα παράθυρο 12 ωρών φαγητού, ας πούμε 6 π.μ. έως 6 μ.μ. Κάντε αυτό το παράθυρο λίγο μικρότερο κάθε εβδομάδα.

Μην ξεχνάτε τη διατροφή

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν στο παράθυρό τους. Αν θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα ενώ νηστεύετε και να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία αυτού του τρόπου ζωής, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη, λέει η Susie, θα σας «προετοιμάσει για επιτυχία».

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό

Ενώ νηστεύετε, μπορείτε να πίνετε όσο νερό θέλετε και θα πρέπει: «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν πονοκεφάλους και να το θεωρήσουν παρενέργεια της νηστείας, ενώ στην πραγματικότητα είναι απλώς αφυδατωμένοι».

Περισσότερες πληροφορίες για την υγιεινή διατροφή:

Εγγραφείτε στο Well Adjusted, το ενημερωτικό μας δελτίο γεμάτο απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε πιο έξυπνα και να ζήσετε καλύτερα, από την ομάδα του Fortune Well. Μητρώο δωρεάν σήμερα.