Σίγουρα έχετε ακούσει για τη μέθοδο Calorie In, Calorie Out (CICO) για τη διαχείριση βάρους. Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής προσέγγιση και η πιο αποτελεσματική.
Η ιδέα είναι αρκετά απλή: για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Και αν καταναλώνετε περισσότερο θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας, παίρνετε βάρος. Το CICO είναι μια ευέλικτη προσέγγιση για την απώλεια βάρους που υποστηρίζεται από την επιστήμη (1).
Εάν είστε νέος στη δίαιτα CICO ή στην παρακολούθηση θερμίδων γενικά, μπορεί να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Ίσως γνωρίζετε ότι το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά σας. Στην πραγματικότητα, το MyFitnessPal μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας στη δίαιτα CICO. Η εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους και να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά την παρακολούθηση.
Αναρωτιέστε πώς να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal, η μέθοδος CICO μπορεί να σας βοηθήσει; Ας το καταλάβουμε αυτό βήμα προς βήμα.
Βήμα 1: Ορίστε τους στόχους σας στο MyFitnessPal.
Πρώτον, όταν εγγραφείτε στο MyFitnessPal, η εφαρμογή θα σας ζητήσει σημαντικές πληροφορίες: ηλικία, βάρος, ύψος, φύλο και επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας.
Οι απαντήσεις σας θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τα πιο σημαντικά στατιστικά στοιχεία που κάνουν τη μέθοδο CICO να λειτουργεί:
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σας (BMR): Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει τις βασικές σωματικές λειτουργίες.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE): Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας (για παράδειγμα, πόση άσκηση κάνετε, εάν έχετε μια σωματικά απαιτητική εργασία κ.λπ.).
Στη συνέχεια, θα επιλέξετε έναν στόχο:
- Απώλεια βάρους
- Διατήρηση του τρέχοντος βάρους
- Μυϊκό κέρδος
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το MyFitnessPal θα σας προτείνει έναν στόχο θερμίδων που θα σας φέρει σε θερμιδικό έλλειμμα. Εάν πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα.
Θερμίδες που καταναλώνονται – TDEE = Έλλειμμα θερμίδων.
Τότε θα βάλεις έναν στόχο για το πόσο γρήγορα θα χάσεις βάρος. Το MyFitnessPal θα σας ρωτήσει πόσα θα θέλατε να κερδίζετε ή να χάνετε την εβδομάδα.
Μπορείτε να παίρνετε είτε 0,5 λίβρα είτε 1 λίβρα την εβδομάδα.
Για απώλεια βάρους, θα επιλέξετε ως στόχο σας 0,5 λίβρες, 1 λίβρα, 1,5 λίβρες ή 2 λίβρες την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε το τρέχον βάρος σας.
Η τυπική σύσταση για ασφαλή απώλεια βάρους είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα, το οποίο συνήθως οδηγεί σε απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα (1).
Αλλά ένα μεγαλύτερο έλλειμμα δεν σημαίνει ταχύτερη απώλεια βάρους, σύμφωνα με τη Stephanie Nelson, ερευνήτρια στο MyFitnessPal. Στην πραγματικότητα, το 68% των χρηστών του MyFitnessPal που πέτυχαν τουλάχιστον το 90% του βάρους του στόχου τους κατά μέσο όρο λιγότερο από 1 λίβρα την εβδομάδα.
Βήμα 2: Σημειώστε τι τρώτε (δηλαδή τις «θερμίδες» σας)
Όταν καταγράφετε τι καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας στο MyFitnessPal, θα ξέρετε πώς μοιάζει το τμήμα «θερμίδων» της δίαιτας CICO σας.
Η βάση δεδομένων τροφίμων του MyFitnessPal περιλαμβάνει εκατομμύρια είδη τροφίμων, από παντοπωλεία έως δημοφιλή πιάτα εστιατορίων.
Για να καταγράψετε τα γεύματα και τα σνακ σας, αναζητήστε αυτό το στοιχείο στη βάση δεδομένων, επιλέξτε αυτά που είχατε και προσθέστε τα στο ημερολόγιό σας. Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε μία από τις επιλογές “Κορυφαίες αντιστοιχίσεις” στην εφαρμογή.
Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε αναβάθμιση σε Premium για πρόσβαση στον σαρωτή γραμμωτού κώδικα μας. Αυτό κάνει την καταχώριση συσκευασμένων προϊόντων ακόμα πιο εύκολη.
Μαγειρεύετε συχνά στο σπίτι ή ετοιμάζετε γεύματα; Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τις δικές σας συνταγές στο MyFitnessPal. Εισαγάγετε τα συστατικά που χρησιμοποιήσατε και η εφαρμογή θα υπολογίσει τις συνολικές θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για ολόκληρο το πιάτο ή ανά μερίδα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο αν θέλετε να επαναλαμβάνετε τις ίδιες συνταγές.
Επαγγελματική συμβουλή: Το ζύγισμα ή η μέτρηση των μεγεθών των μερίδων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ακρίβειας εγγραφής, αλλά κάθε ρεκόρ είναι μια νίκη! Όλα έχουν να κάνουν με την πρόοδο, όχι την τελειότητα.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς ο Πάτρικ πέτυχε τους στόχους του για την απώλεια βάρους με τη δίαιτα CICO >
Βήμα 3: Καταγράψτε τις προπονήσεις σας (ονομάζονται επίσης “καύση θερμίδων”)
Το MyFitnessPal διευκολύνει την καταγραφή των θερμίδων που καίτε, είτε καταγράφετε τις προπονήσεις χειροκίνητα είτε συγχρονίζετε την εφαρμογή με μια συσκευή γυμναστικής όπως το Fitbit ή το Garmin.
Όταν ιδρώνεις, γράψε το. Το MyFitnessPal μπορεί να αξιολογήσει το έγκαυμα σας για οποιοδήποτε είδος άσκησης, από προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι τρέξιμο και κολύμπι.
Το MyFitnessPal θα μετρήσει τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα προσαρμόσει τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας για εσάς.
Για παράδειγμα, εάν έχετε στόχο τις 1.800 θερμίδες την ημέρα και καίτε 300 θερμίδες με την άσκηση, το MyFitnessPal θα ενημερώσει την υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη σας σε 2.100 θερμίδες. Και αν συγχρονίσετε τη συσκευή γυμναστικής σας, οι θερμίδες σας θα εμφανιστούν αυτόματα!
Ορισμένα μέλη του MyFitnessPal προτιμούν να απενεργοποιούν αυτήν τη δυνατότητα, κάτι που είναι εύκολο να γίνει στην εφαρμογή. Εάν το κάνετε αυτό, θα μπορείτε ακόμα να καταγράψετε την άσκησή σας, αλλά οι θερμίδες δεν θα προστεθούν στον στόχο σας.
Βήμα 4: Προσθέστε μακροεντολές στο μείγμα
Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες! Οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι η ουσία της δίαιτας CICO. Αλλά η προσοχή στα μακροθρεπτικά συστατικά σας (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες) μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.
«Ένα από τα μειονεκτήματα της εστίασης αποκλειστικά στις εισερχόμενες θερμίδες έναντι των θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού απώλειας βάρους είναι ότι δεν μας διδάσκει τη σημασία των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε αυτές τις θερμίδες», λέει η Melissa Jaeger, RD, διευθύντρια του τμήματος στο MyFitnessPal.
«Η παρακολούθηση με το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να προσδιορίσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας, αλλά και τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υποστήριξη της συνολικής υγείας και ευεξίας σας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κορεσμένα λιπαρά και πολλά άλλα!»
Το MyFitnessPal έχει έναν τόνο δεδομένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των μακροεντολών. Όταν καταγράφετε τρόφιμα, μπορείτε να ελέγξετε τις ημερήσιες μακροεντολές σας στην καρτέλα Διατροφή. (Εάν είστε premium μέλος, μπορείτε να το βρείτε απευθείας στον πίνακα ελέγχου σας.)
Αυτή η ενότητα παρέχει πληροφορίες σχετικά με το πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες καταναλώνετε και πώς επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
Η ρύθμιση μακροεντολών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα:
- Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
- Ισορροπημένοι υδατάνθρακες και λίπη μπορεί να διατηρήσει σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα, βοηθώντας στην αποφυγή της κούρασης ή των εναλλαγών της διάθεσης.
Το MyFitnessPal σάς παρέχει ισορροπημένες προεπιλεγμένες μακροεντολές για βέλτιστη συνολική διατροφή. Εάν διαθέτετε premium συνδρομή, μπορείτε να προσαρμόσετε τους μακροοικονομικούς στόχους σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή κετογονική διατροφή.
Βήμα 5: Λάβετε δεδομένα και δείτε την πρόοδό σας
Είναι υπέροχο να βλέπεις ένα αρχείο με όλη τη σκληρή δουλειά σου. Μία από τις πιο παρακινητικές πτυχές της χρήσης του MyFitnessPal είναι η δυνατότητα παρακολούθησης της προόδου σας. Το συνεπές ημερολόγιο μπορεί να σας δείξει πόσο καλά τηρείτε τους στόχους σας. Μπορείτε βλέπω τι λειτουργεί και τι όχι.
Στην ενότητα Πρόοδος της εφαρμογής, μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος, το μέγεθος και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Τα οπτικά γραφήματα του MyFitnessPal σάς επιτρέπουν να βλέπετε τις τάσεις με την πάροδο του χρόνου, βοηθώντας σας να οπτικοποιείτε ευκαιρίες για βελτίωση.
Λοιπόν εντάξει. Οχι ακριβώς. Καμία μέρα δεν είναι τέλεια. Κανένα σώμα δεν είναι όμοιο. Ακόμη και όταν πρόκειται για τη μέτρηση θερμίδων και μακροεντολών, μην εστιάζετε στο να είστε εξαιρετικά ακριβείς.
Αντίθετα, επιδιώξτε τη συνέπεια και όχι την τελειότητα. Όπως λέει η Stephanie Nelson, «Είναι πιο λογικό να ακολουθήσετε μια πιο αργή προσέγγιση επειδή καταλήγετε να κάνετε αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στους αριθμούς, εστιάστε στις μικρές αλλαγές συμπεριφοράς που μπορείτε να κάνετε».
Άλλες συμβουλές διατροφής CICO
Μερικές ακόμη συμβουλές για τη χρήση του MyFitnessPal για επιτυχία στη δίαιτα CICO:
- Καταγραφή τροφοδοσίας το συντομότερο δυνατό: Είτε πριν είτε αμέσως μετά το γεύμα, η καταγραφή του φαγητού σας το συντομότερο δυνατό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε τι φάγατε.
- Ορίστε υπενθυμίσεις: Χρησιμοποιήστε τις ενσωματωμένες ειδοποιήσεις του MyFitnessPal για να σας υπενθυμίσουν να παρακολουθείτε τα γεύματα και τις προπονήσεις σας.
- Προσαρμόστε την εμπειρία σας: Τα μέλη premium του MyFitnessPal μπορούν να προσαρμόσουν τις μακροεντολές τους, να εξατομικεύσουν τον πίνακα ελέγχου τους και να προσαρμόσουν την εμπειρία τους για να ταιριάζουν στους στόχους τους.
- Γίνετε μέλος της κοινότητας: Η κοινότητα μελών του MyFitnessPal σάς βοηθά να συνδεθείτε με άλλους στο ίδιο ταξίδι. Συζητήστε με φίλους και διαβάστε ιστορίες επιτυχίας για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Με τα σωστά εργαλεία και νοοτροπία, η δίαιτα CICO μπορεί να σας δώσει πληροφορίες και πληροφορίες σχετικά με το τι τρώτε, πόσο καίτε και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας χρησιμοποιώντας απλά μαθηματικά και φυσικές επιστήμες.
Δείτε τις ιστορίες επιτυχίας των μελών του MyFitnessPal και δείτε πώς η παρακολούθηση έχει αλλάξει τη ζωή τους.
Η ανάρτηση Πώς να κάνετε μια δίαιτα πρόσληψης και εξόδου θερμίδων (CICO) χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal εμφανίστηκε πρώτα στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
