Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα μας – παίζει τεράστιο ρόλο σε όλα, από την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών έως τη σύνθεση DNA, την κυτταρική μεταφορά, την οικοδόμηση αντισωμάτων, την οικοδόμηση μυών και πολλά άλλα. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, η ικανότητα του σώματός μας να λειτουργεί βέλτιστα μειώνεται. (1)
Είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους. Κατά μέσο όρο, τα μέλη του MyFitnessPal που θέλουν να χάσουν βάρος λαμβάνουν το 24% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Να θυμάστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, επομένως εάν τρώτε περίπου 1.400 θερμίδες την ημέρα και θέλετε να χάσετε βάρος, συνιστάται να τρώτε περίπου 83 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, το MyFitnessPal προσφέρει επί του παρόντος δύο προγράμματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στην εφαρμογή. Δείτε το δωρεάν πρόγραμμα εκκίνησης 7 ημερών υψηλής πρωτεΐνης. Θέλετε μια μακροπρόθεσμη δέσμευση για την επίτευξη αυτών των πρωτεϊνικών στόχων; Δοκιμάστε το Πρόγραμμα Γευμάτων Υψηλής Πρωτεΐνης 28 Ημερών.
Πόση πρωτεΐνη απορροφούμε πραγματικά;
Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, η σύσταση του σώματος, το φύλο, η υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας. (2)
Ενώ υπάρχει συνεχής συζήτηση σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορούμε να απορροφήσουμε σε ένα γεύμα, η σύγχρονη επιστήμη προτείνει ότι υπάρχει ένα όριο στο πόσο αποτελεσματικά το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη κάθε φορά. (3)
Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Ναι, μπορεί να υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα, και περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πάντα καλύτερη. (4)
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στα μυϊκά κύτταρα για μεταγενέστερη χρήση (5), η πρωτεΐνη δεν έχει εξειδικευμένη αποθήκευση. Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, η περίσσεια αμινοξέων διασπάται και το μέρος του αζώτου αποβάλλεται στα ούρα και ο υπόλοιπος άνθρακας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή να μετατραπεί σε λίπος για αποθήκευση. (4)
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν ημερήσια πρόσληψη (συνιστώμενη ημερήσια δόση ή RDA) 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. (6) Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης είναι αυτή που χρειάζεστε για να αποτρέψετε την απώλεια μυών.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστούν 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. (11)
| Βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης | |||
| Βάρος σώματος | Κατώτερο όριο εύρους | Ανώτατο όριο εύρους | |
| λίρες | κιλά | ||
| 125 | 57 | 68 γραμμάρια | 114 γραμμάρια |
| 150 | 68 | 82 γραμμάρια | 136 γραμμάρια |
| 175 | 79 | 95 γραμμάρια | 158 γραμμάρια |
| 200 | 91 | 109 γραμμάρια | 182 γραμμάρια |
| 225 | 102 | 122 γραμμάρια | 204 γραμμάρια |
| 250 | 113 | 135,6 γρ | 226 γραμμάρια |
Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Μάλιστα, το NIH σημειώνει ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελείται από 10-35% πρωτεΐνη.
Οι αθλητές ή όσοι ασχολούνται με την άρση βαρών απαιτούν συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. (7)
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόση πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για εσάς, μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει. Η εφαρμογή μπορεί να προτείνει έναν ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης, καθώς και στόχους για άλλες μακροεντολές—υδατάνθρακες και λίπη. Η διαβούλευση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία εξατομικευμένων συστάσεων.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
9 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για ενέργεια, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο >
Γιατί πρέπει να διαδώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας
Έρευνες δείχνουν ότι 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι η μέγιστη ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας ταυτόχρονα για να χτίσει μυϊκή μάζα. (3)
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πέρα από αυτό το όριο σε μία συνεδρίαση δεν θα σας βλάψει, αλλά είναι απίθανο να αυξήσει περαιτέρω τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων είναι καλύτερη για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης, καθώς και για τη συνολική υγεία.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που περιέχουν έως και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης:
Πρωινό
- 1 φλιτζάνι (150 g) ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου (23 g πρωτεΐνη)
- Protein Breakfast Burritos (27 g πρωτεΐνης)
- 1 φλιτζάνι (150 g) τυρί cottage με 1/2 φλιτζάνι (75 g) βατόμουρα (26 g πρωτεΐνη)
- Αυγά ομελέτα με καπνιστό σολομό (24 g πρωτεΐνης)
Δείπνο
- Deli Box (27 g πρωτεΐνης)
- Ελληνική σαλάτα με 4 ουγκιές ψητό κοτόπουλο (31 g πρωτεΐνης)
- Περιτυλίγματα σαλάτας με αυγά και αβοκάντο (25 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Σαλάτα κοτόπουλου σε περιτύλιγμα ολικής αλέσεως (25 g πρωτεΐνης)
Δείπνο
- Πικάντικο μπιφτέκι κοτόπουλου με πατάτες γλυκοπατάτας (35 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Mac και τυρί με κοτόπουλο και λάχανο (30 g πρωτεΐνη)
- Γαρίδες Burrito Bowl (34 g πρωτεΐνης)
Έχει σημασία ο χρόνος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών;
Το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ειδικά το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά ανάλογα με τους στόχους σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων και των σνακ παρέχει σταθερή παροχή αμινοξέων για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση και απόδοση.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση του κορεσμού. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα (περίπου 35 γραμμάρια στο πρωινό) μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. (8)
Για άτομα με υγιές σωματικό βάρος που προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 1,6–2,4 g/kg και για υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 1,2–2,4 g/kg. (11)
Για τους αθλητές και όσους ασχολούνται με έντονη άσκηση, ο χρόνος λήψης θρεπτικών συστατικών γίνεται ακόμη πιο σημαντικός. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας εντός τριών ωρών από την άσκηση για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση και η αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών. (9)
Κατώτατη γραμμή
Ανεξάρτητα από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πλήρους τροφής από διάφορες πηγές. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, αυγά, θαλασσινά και φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους. (10)
Θυμηθείτε, η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για αθλητές ή bodybuilders – είναι σημαντική για την υγεία όλων. Δίνοντας προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας και μειώνοντας την πρόσληψή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα έχει το μέγιστο όφελος από την πρωτεΐνη που καταναλώνετε.
Δημοσιεύθηκε αρχικά τον Δεκέμβριο του 2019, ενημερώθηκε τον Οκτώβριο του 2024
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να το παρακάνετε ή να παραβλέπετε άλλες διατροφικές ανάγκες, ο ευκολότερος τρόπος είναι να αρχίσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.
Όταν δημιουργείτε τον λογαριασμό σας στο MyFitnessPal, παρέχετε ορισμένες πληροφορίες. Σκεφτείτε: ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας και στόχο. Χρησιμοποιούμε αυτές τις πληροφορίες για να σας δώσουμε εξατομικευμένες μακροοικονομικές συστάσεις—δηλαδή πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καταγράφοντας τα γεύματα και τα σνακ σας, μπορείτε να δείτε πόσο κοντά είστε στον στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης και να κάνετε προσαρμογές (ή να αφήσετε τα ηνία!) όπως χρειάζεται.
The post Ρωτήστε έναν διατροφολόγο: Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας; εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
