Από τότε που εισήχθη η δίαιτα Atkins στη δεκαετία του 1960, οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF) έχουν γίνει δημοφιλείς. Σήμερα, η κετογονική δίαιτα, μια άλλη δίαιτα LCHF, συνεχίζει να έχει τάση στο TikTok. Υπόσχονται ταχύτερη και ευκολότερη απώλεια βάρους ενώ μετράνε τις θερμίδες. Όμως, όπως κάθε δίαιτα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει τα δικά της ζητήματα και πιθανούς κινδύνους.
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα LCHF, θα πρέπει να κατανοήσετε τι περιλαμβάνει και πώς μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας, τόσο τώρα όσο και στο μέλλον. Αυτή η δίαιτα, όπως υποδηλώνει το όνομα, μειώνει δραματικά τους υδατάνθρακες – ένα αρκετά σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό – και αυξάνει το λίπος.
Για να σας βοηθήσουμε να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση, ακολουθούν τρία σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα LCHF, σύμφωνα με τη διατροφολόγο του MyFitnessPal Katherine Basbaum.
1. Δεν υπάρχει αυστηρός ορισμός της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δεν υπάρχει ενιαίο συμφωνημένο πρωτόκολλο ή κανόνες για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο όρος περιφέρεται πολύ, αλλά αυτός ο τρόπος διατροφής παίρνει πολλές διαφορετικές μορφές. Οι περισσότερες μελέτες θεωρούν ότι η ημερήσια πρόσληψη 20 έως 50 γραμμαρίων την ημέρα είναι «χαμηλοί υδατάνθρακες».
«Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε πολλές διαφορετικές δίαιτες», εξηγεί ο Basbaum. Μπορεί επίσης να γνωρίζετε αυτή τη δίαιτα με ονόματα όπως η δίαιτα κετο ή η δίαιτα σαρκοφάγων.
Το Basbaum το χωρίζει σε κατηγορίες:
- Δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες: «Τυπικά αυτή είναι μια δίαιτα που περιέχει λιγότερο από 10% υδατάνθρακες ή 20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα», λέει.
- Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Αυτή είναι μια λιγότερο ακραία εκδοχή της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Σας επιτρέπει να λαμβάνετε έως και 26% των ημερήσιων θερμίδων σας από πηγές υδατανθράκων. «Συνήθως λιγότερο από 130 γραμμάρια την ημέρα», λέει ο Basbaum.
- Μέτρια διατροφή σε υδατάνθρακες. Σε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, λαμβάνετε το 26%-44% των ημερήσιων θερμίδων σας από πηγές υδατανθράκων.
Αν θέλετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, η Basbaum συνιστά να εξετάσετε τη μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων και να αποφύγετε δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες.
Το εύρος των υδατανθράκων στα διάφορα σχέδια παρέχει κάποια ευελιξία στον τρόπο εφαρμογής της δίαιτας. Η κατανόηση αυτής της μεταβλητότητας είναι σημαντική για την προσαρμογή της δίαιτας στις προσωπικές σας ανάγκες και τον τρόπο ζωής, εάν επιλέξετε να την ακολουθήσετε.
2. Οι δίαιτες LCHF οδηγούν σε απώλεια βάρους — τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι στρέφονται στις δίαιτες LCHF είναι η δυνατότητά τους για γρήγορη απώλεια βάρους.
«Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ελκυστικές λόγω της πρώιμης απώλειας βάρους και της σχετικής ευκολίας παρακολούθησης της δίαιτας για τις πρώτες εβδομάδες ή μήνες», λέει ο Basbaum. Αυτή η αρχική επιτυχία μπορεί να αποτελέσει κίνητρο και να προσφέρει μια αίσθηση επιτυχίας.
Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας LCHF στην υγεία δεν έχουν μελετηθεί καλά. Υπάρχει έλλειψη εκτεταμένης έρευνας για τις επιπτώσεις τους σε μεγάλες περιόδους ετών και δεκαετιών.
Επιπλέον, η περιοριστική φύση αυτών των δίαιτων μπορεί να καταστήσει δύσκολη την επίτευξή τους με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με τον Basbaum. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα γιο-γιο και αύξηση βάρους ξανά, εάν επιστρέψετε στο κανονικό διατροφικό σας πρότυπο.
«Ακόμη και βραχυπρόθεσμα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλη ή ασφαλής για όλους. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα», σημειώνει. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή οποιονδήποτε νέο τρόπο διατροφής, κλείστε ένα ραντεβού για να το συζητήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
3. Οι δίαιτες LCHF έχουν βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.
Ενώ οι δίαιτες LCHF μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, δεν είναι χωρίς πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Βραχυπρόθεσμα, δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και εγκεφαλική ομίχλη, γνωστή ως «κετογρίπη».
Τα μακροχρόνια προβλήματα μπορεί να είναι πιο σοβαρά. «Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ειδικά οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, προωθούν την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας, μπέικον, βούτυρο, τυρί κ.λπ.), που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων », προειδοποιεί ο Μπασμπάουμ.
Εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. «Θα συνιστούσα αυτή τη δίαιτα μόνο σε όσους δεν έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου, ηπατικής νόσου ή διαβήτη», λέει ο Basbaum. Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα, λόγω του περιορισμένου όγκου της διαθέσιμης έρευνας σχετικά με τη μακροχρόνια συμμόρφωση, η Basbaum προτείνει να τηρείτε τη δίαιτα LCHF για όχι περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή μήνες, ιδανικά υπό την επίβλεψη γιατρού ή διατροφολόγου. . Για κάποιους, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο ως ώθηση, αλλά “τότε προτείνω να προχωρήσετε σε ένα πιο ισορροπημένο και βιώσιμο πρόγραμμα διατροφής”, λέει.
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτών των δίαιτων είναι ένα άλλο πρόβλημα. Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου σας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να διατηρεί ένα υγιές πεπτικό σύστημα και υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, την κοινότητα των μικροοργανισμών συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων, των μυκήτων και των ιών που ζουν στο έντερό σας και μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.
«Και πάλι, η διαβούλευση με έναν γιατρό ή διατροφολόγο μπορεί να βοηθήσει, καθώς μπορούν να προσαρμόσουν μια δίαιτα για εσάς που είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλής και αποτελεσματική», λέει ο Basbaum.
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα LCHF, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες οδηγίες:
- Επιδιώξτε 25–30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Η American Heart Association συνιστά να λαμβάνετε όχι περισσότερο από 5 έως 6 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι περιορίζετε τα 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Εάν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε την πρόσληψη ινών και κορεσμένων λιπαρών χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής όπως το MyFitnessPal για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν παρεμβαίνει στην υγιεινή διατροφή.
Κατώτατη γραμμή
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων ή οποιασδήποτε άλλης ομάδας τροφίμων για να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Ο Basbaum λέει ότι η καλύτερη εναλλακτική λύση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων υψηλής επεξεργασίας (π.χ. πατατάκια, μπισκότα, παγωτό, κατεψυγμένη πίτσα, ψημένα προϊόντα) αντί να περιορίσετε όλους τους τύπους υδατανθράκων.
Οι άφθονοι πλήρεις υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, είναι υγιεινά και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες και άλλες μακροεντολές στην εφαρμογή MyFitnessPal.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 3 Σεπτεμβρίου 2020. Ενημερώθηκε στις 19 Αυγούστου 2024
