Ανεξάρτητα από το πόσο συνεπής προσπαθείτε να είστε με τη διατροφή σας, η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση για οποιονδήποτε.
Μερικές φορές είσαι κολλημένος, μερικές φορές είσαι εν κινήσει, ίσως ξεχάσεις να αγοράσεις είδη παντοπωλείου. Ή ίσως είναι μόνο ένα από εκείνα τα βράδια που δεν έχεις όρεξη να μαγειρέψεις.
Καταλαβαίνουμε. Όλοι αξίζουν ένα διάλειμμα.
Μπορείτε ακόμα να τρώτε ένα εύκολο γεύμα σε πακέτο κάθε τόσο χωρίς να βλάπτετε τη φυσική σας κατάσταση. Γι’ αυτό οι διατροφολόγοι συστήνουν συχνά πιο υγιεινές επιλογές για παραγγελία σε μέρη όπως το Chipotle, το McDonald’s, το Subway και το Domino’s.
Αλλά αν σας αρέσει το κινέζικο φαγητό σε πακέτο, αυτό είναι για εσάς.
Είναι υγιεινό το κινέζικο φαγητό;
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες κουζίνες σε όλο τον κόσμο, η υγιεινή των κινέζικων τροφίμων εξαρτάται από το τι τρώτε και το πόσο τρώτε.
Ορισμένα κινέζικα τρόφιμα παρασκευάζονται με υψηλές ποσότητες νατρίου, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, το δημοφιλές General Tso’s Chicken περιέχει περισσότερα από 2.300 mg νατρίου. Αυτή είναι μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε μία μερίδα εστιατορίου.
Τα κινέζικα εστιατόρια δεν διαφέρουν από άλλα εστιατόρια όσον αφορά τις θερμίδες και το μέγεθος των μερίδων. Στα περισσότερα μέρη, ένα πιάτο όπως το γλυκόξινο χοιρινό θα περιέχει πιθανότατα περίπου 1.600 θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για την ημέρα και να σας οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε ένα υγιεινό πιάτο στο κινέζικο μενού.
Μιλήσαμε με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Emily Sullivan για να μάθουμε για μερικά από τα πιο κοινά πιάτα κινέζικων εστιατορίων που μπορείτε να απολαύσετε ενώ λαμβάνετε άφθονα θρεπτικά συστατικά.
Η κορυφαία συμβουλή της είναι να σκεφτείτε πώς προετοιμάζεται το φαγητό πριν παραγγείλετε.
«Όταν ψάχνετε για κινέζικο φαγητό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε επιλογές στον ατμό ή βραστά αντί για τηγανητά», λέει ο Sullivan. «Τα τηγανητά τρόφιμα είναι πολύ λιγότερο υγιεινά, με δυνητικά σοβαρές μακροπρόθεσμες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας».
Συνιστά επίσης να επιλέγετε φαγητά που περιλαμβάνουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως στήθος κοτόπουλου ή τόφου.
Ακολουθούν ορισμένες κοινές επιλογές μενού κινεζικών σε πακέτο που είναι πολύ πιθανό να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας σας.
5 υγιεινές κινέζικες επιλογές φαγητού που θα λατρέψετε
1. Ζυμαρικά λαχανικών στον ατμό
Εάν χρειάζεστε ένα νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό πιάτο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα βραστά λαχανικά.
Η επιλογή μιας εναλλακτικής λύσης στον ατμό σημαίνει αποφυγή των κινδύνων που συνδέονται με τα τηγανητά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε τις νιφάδες τσίλι στα ζυμαρικά αντί να τα βουτήξετε σε σάλτσα σόγιας για να μειώσετε το αλάτι.
Διατροφική αξία ενός ζυμαρικού:
- 50 θερμίδες
- 2,4 g πρωτεΐνης
- 7,3 g υδατάνθρακες
- 1,2 γρ λίπος
2. Μπρόκολο και μοσχαρίσιο κρέας με καστανό ρύζι
Το βασικό προϊόν σε πακέτο του Panda Express, το μπρόκολο και το βοδινό κρέας, αποφεύγει τα τηγανητά και παρέχει μια υγιεινή μερίδα λαχανικών. Το καλύτερο από όλα είναι ότι έχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ο Sullivan έχει συμβουλές για παραγγελία: «Σερβίρετε τη σάλτσα στο πλάι για να μειώσετε τις θερμίδες και επιλέξτε καστανό ρύζι, το οποίο είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, το οποίο βελτιώνει την υγεία του εντέρου και μειώνει τη φλεγμονή».
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (13,7 oz):
- 455 θερμίδες
- 31 g πρωτεΐνης
- 58 γρ υδατάνθρακες
- 10,5 γρ λίπος
3. Η απόλαυση του Βούδα με το Τόφου
Αυτό το πιάτο με βάση τα φυτά περιέχει φυτικές ίνες από λαχανικά όπως το bok choy, το μπρόκολο και το λάχανο, και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και C. Όπως τα περισσότερα προϊόντα σόγιας, το tofu είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
«Τα υψηλά επίπεδα σιδήρου, μαγγανίου, ασβεστίου και βιταμίνης Β5 του τόφου σημαίνουν ότι παρέχει επίσης οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η μείωση του κινδύνου καρκίνου», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Natalie Romito.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1 φλιτζάνι):
- 224 θερμίδες
- 10,1 g πρωτεΐνης
- 16,9 g υδατάνθρακες
- 14,3 g λιπαρών
Διασκεδαστικό γεγονός: Το MyFitnessPal είναι η #1 εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής και διατροφής. Παρακολουθήστε εύκολα αυτά τα γεύματα σε πακέτο και πολλά άλλα. Κατεβάστε την εφαρμογή σήμερα!
4. Moo Gu Gai Pan
Αυτό το πιάτο φτιάχνεται με ψιλοκομμένο κοτόπουλο και τηγανητά λαχανικά, συνήθως μανιτάρια, καρότα, αρακά χιονιού, νεροκάστανα και βλαστούς μπαμπού, σε αλμυρή σάλτσα.
Η πρωτεΐνη στο κοτόπουλο κάνει το γεύμα χορταστικό και μια υγιεινή μερίδα λαχανικών παρέχει άφθονες φυτικές ίνες.
Είναι έξυπνη κίνηση να ζητάς τη σάλτσα ξεχωριστά. Η βάση του Moo Goo Gai Pan είναι φτιαγμένη από σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πολύ αλμυρή. Επομένως, εάν ζητήσετε τη σάλτσα ξεχωριστά, θα διευκολύνετε τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (12,7 oz):
- 298 θερμίδες
- 20 γρ πρωτεΐνης
- 39 g Υδατάνθρακες
- 4 γρ λίπος
5. Ψιλοκόψτε το suey
Τα λαχανικά βρίσκονται στο επίκεντρο στο chop suey, ένα άλλο κλασικό κινέζικο φαγητό σε πακέτο. Τα περισσότερα κινέζικα εστιατόρια χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό από κρεμμύδια, λάχανο, καρότα, σέλινο, φύτρα φασολιών, αρακά και πιπεριές μαζί με μια πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή χοιρινό.
«Με στιφάδο στιφάδο, μπορείτε να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για αλμυρό φαγητό και να απολαύσετε ένα γεύμα με λίγες θερμίδες γεμάτο λαχανικά», λέει η διατροφολόγος Sylvia Carli.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1 φλιτζάνι):
- 167 θερμίδες
- 15,7 g πρωτεΐνης
- 9.1 Υδατάνθρακες
- 7,8 g λιπαρών
Συμπέρασμα: Το κινέζικο φαγητό μπορεί να είναι υγιεινό
Αν βιάζεστε, χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το μαγείρεμα ή απλά θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, υπάρχουν επιλογές για υγιεινό γρήγορο φαγητό. Αυτό ισχύει και για το κινέζικο φαγητό σε πακέτο.
Πολλά κινέζικα πιάτα μπορεί να είναι υγιεινά, να ικανοποιούν τις ανάγκες σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να χάσετε τη διατροφική σας ισορροπία.
Η γνώση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει όταν παραγγέλνετε κινέζικο φαγητό και εφαρμογές όπως το MyFitnessPal ενσωματώνουν διαφορετικές στρατηγικές παρακολούθησης διατροφής για να διευκολύνουν τη διαδικασία.
Εάν η παρακολούθηση φαγητού δεν σας ενδιαφέρει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή για να προβάλετε μακροθρεπτικά συστατικά σε συστατικά κινεζικών τροφίμων, να ανακαλύψετε νέες συνταγές και να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που σας ταιριάζει. Εγγραφείτε δωρεάν και μάθετε πώς να παραμένετε σε φόρμα και υγιείς χωρίς να θυσιάσετε τις μικρές απολαύσεις της ζωής.
Ανεξάρτητα από το πόσο συνεπής προσπαθείτε να είστε με τη διατροφή σας, η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση για οποιονδήποτε.
Μερικές φορές είσαι κολλημένος, μερικές φορές είσαι εν κινήσει, ίσως ξεχάσεις να αγοράσεις είδη παντοπωλείου. Ή ίσως είναι μόνο ένα από εκείνα τα βράδια που δεν έχεις όρεξη να μαγειρέψεις.
Καταλαβαίνουμε. Όλοι αξίζουν ένα διάλειμμα.
Μπορείτε ακόμα να τρώτε ένα εύκολο γεύμα σε πακέτο κάθε τόσο χωρίς να βλάπτετε τη φυσική σας κατάσταση. Γι’ αυτό οι διατροφολόγοι συστήνουν συχνά πιο υγιεινές επιλογές για παραγγελία σε μέρη όπως το Chipotle, το McDonald’s, το Subway και το Domino’s.
Αλλά αν σας αρέσει το κινέζικο φαγητό σε πακέτο, αυτό είναι για εσάς.
Είναι υγιεινό το κινέζικο φαγητό;
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες κουζίνες σε όλο τον κόσμο, η υγιεινή των κινέζικων τροφίμων εξαρτάται από το τι τρώτε και το πόσο τρώτε.
Ορισμένα κινέζικα τρόφιμα παρασκευάζονται με υψηλές ποσότητες νατρίου, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, το δημοφιλές General Tso’s Chicken περιέχει περισσότερα από 2.300 mg νατρίου. Αυτή είναι μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε μία μερίδα εστιατορίου.
Τα κινέζικα εστιατόρια δεν διαφέρουν από άλλα εστιατόρια όσον αφορά τις θερμίδες και το μέγεθος των μερίδων. Στα περισσότερα μέρη, ένα πιάτο όπως το γλυκόξινο χοιρινό θα περιέχει πιθανότατα περίπου 1.600 θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για την ημέρα και να σας οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε ένα υγιεινό πιάτο στο κινέζικο μενού.
Μιλήσαμε με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Emily Sullivan για να μάθουμε για μερικά από τα πιο κοινά πιάτα κινέζικων εστιατορίων που μπορείτε να απολαύσετε ενώ λαμβάνετε άφθονα θρεπτικά συστατικά.
Η κορυφαία συμβουλή της είναι να σκεφτείτε πώς προετοιμάζεται το φαγητό πριν παραγγείλετε.
«Όταν ψάχνετε για κινέζικο φαγητό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε επιλογές στον ατμό ή βραστά αντί για τηγανητά», λέει ο Sullivan. «Τα τηγανητά τρόφιμα είναι πολύ λιγότερο υγιεινά, με δυνητικά σοβαρές μακροπρόθεσμες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας».
Συνιστά επίσης να επιλέγετε φαγητά που περιλαμβάνουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως στήθος κοτόπουλου ή τόφου.
Ακολουθούν ορισμένες κοινές επιλογές μενού κινεζικών σε πακέτο που είναι πολύ πιθανό να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας σας.
5 υγιεινές κινέζικες επιλογές φαγητού που θα λατρέψετε
1. Ζυμαρικά λαχανικών στον ατμό
Εάν χρειάζεστε ένα νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό πιάτο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα βραστά λαχανικά.
Η επιλογή μιας εναλλακτικής λύσης στον ατμό σημαίνει αποφυγή των κινδύνων που συνδέονται με τα τηγανητά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε τις νιφάδες τσίλι στα ζυμαρικά αντί να τα βουτήξετε σε σάλτσα σόγιας για να μειώσετε το αλάτι.
Διατροφική αξία ενός ζυμαρικού:
- 50 θερμίδες
- 2,4 g πρωτεΐνης
- 7,3 g υδατάνθρακες
- 1,2 γρ λίπος
2. Μπρόκολο και μοσχαρίσιο κρέας με καστανό ρύζι
Το βασικό προϊόν σε πακέτο του Panda Express, το μπρόκολο και το βοδινό κρέας, αποφεύγει τα τηγανητά και παρέχει μια υγιεινή μερίδα λαχανικών. Το καλύτερο από όλα είναι ότι έχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ο Sullivan έχει συμβουλές για παραγγελία: «Σερβίρετε τη σάλτσα στο πλάι για να μειώσετε τις θερμίδες και επιλέξτε καστανό ρύζι, το οποίο είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, το οποίο βελτιώνει την υγεία του εντέρου και μειώνει τη φλεγμονή».
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (13,7 oz):
- 455 θερμίδες
- 31 g πρωτεΐνης
- 58 γρ υδατάνθρακες
- 10,5 γρ λίπος
3. Η απόλαυση του Βούδα με το Τόφου
Αυτό το πιάτο με βάση τα φυτά περιέχει φυτικές ίνες από λαχανικά όπως το bok choy, το μπρόκολο και το λάχανο, και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και C. Όπως τα περισσότερα προϊόντα σόγιας, το tofu είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
«Τα υψηλά επίπεδα σιδήρου, μαγγανίου, ασβεστίου και βιταμίνης Β5 του τόφου σημαίνουν ότι παρέχει επίσης οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η μείωση του κινδύνου καρκίνου», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Natalie Romito.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1 φλιτζάνι):
- 224 θερμίδες
- 10,1 g πρωτεΐνης
- 16,9 g υδατάνθρακες
- 14,3 g λιπαρών
Διασκεδαστικό γεγονός: Το MyFitnessPal είναι η #1 εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής και διατροφής. Παρακολουθήστε εύκολα αυτά τα γεύματα σε πακέτο και πολλά άλλα. Κατεβάστε την εφαρμογή σήμερα!
4. Moo Gu Gai Pan
Αυτό το πιάτο φτιάχνεται με ψιλοκομμένο κοτόπουλο και τηγανητά λαχανικά, συνήθως μανιτάρια, καρότα, αρακά χιονιού, νεροκάστανα και βλαστούς μπαμπού, σε αλμυρή σάλτσα.
Η πρωτεΐνη στο κοτόπουλο κάνει το γεύμα χορταστικό και μια υγιεινή μερίδα λαχανικών παρέχει άφθονες φυτικές ίνες.
Είναι έξυπνη κίνηση να ζητάς τη σάλτσα ξεχωριστά. Η βάση του Moo Goo Gai Pan είναι φτιαγμένη από σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πολύ αλμυρή. Επομένως, εάν ζητήσετε τη σάλτσα ξεχωριστά, θα διευκολύνετε τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (12,7 oz):
- 298 θερμίδες
- 20 γρ πρωτεΐνης
- 39 g Υδατάνθρακες
- 4 γρ λίπος
5. Ψιλοκόψτε το suey
Τα λαχανικά βρίσκονται στο επίκεντρο στο chop suey, ένα άλλο κλασικό κινέζικο φαγητό σε πακέτο. Τα περισσότερα κινέζικα εστιατόρια χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό από κρεμμύδια, λάχανο, καρότα, σέλινο, φύτρα φασολιών, αρακά και πιπεριές μαζί με μια πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή χοιρινό.
«Με στιφάδο στιφάδο, μπορείτε να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για αλμυρό φαγητό και να απολαύσετε ένα γεύμα με λίγες θερμίδες γεμάτο λαχανικά», λέει η διατροφολόγος Sylvia Carli.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1 φλιτζάνι):
- 167 θερμίδες
- 15,7 g πρωτεΐνης
- 9.1 Υδατάνθρακες
- 7,8 g λιπαρών
Συμπέρασμα: Το κινέζικο φαγητό μπορεί να είναι υγιεινό
Αν βιάζεστε, χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το μαγείρεμα ή απλά θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, υπάρχουν επιλογές για υγιεινό γρήγορο φαγητό. Αυτό ισχύει και για το κινέζικο φαγητό σε πακέτο.
Πολλά κινέζικα πιάτα μπορεί να είναι υγιεινά, να ικανοποιούν τις ανάγκες σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να χάσετε τη διατροφική σας ισορροπία.
Η γνώση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει όταν παραγγέλνετε κινέζικο φαγητό και εφαρμογές όπως το MyFitnessPal ενσωματώνουν διαφορετικές στρατηγικές παρακολούθησης διατροφής για να διευκολύνουν τη διαδικασία.
Εάν η παρακολούθηση φαγητού δεν σας ενδιαφέρει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή για να προβάλετε μακροθρεπτικά συστατικά σε συστατικά κινεζικών τροφίμων, να ανακαλύψετε νέες συνταγές και να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που σας ταιριάζει. Εγγραφείτε δωρεάν και μάθετε πώς να παραμένετε σε φόρμα και υγιείς χωρίς να θυσιάσετε τις μικρές απολαύσεις της ζωής.
