Έχετε σκεφτεί ποτέ για σημάδια ανεπάρκειας πρωτεϊνών; Παρά το γεγονός ότι η ανεπάρκεια της αληθινής πρωτεΐνης είναι σπάνια, μπορείτε να πάρετε το βέλτιστο ποσό για εσάς, ειδικά αν έχετε ένα ταξίδι για να μειώσετε το βάρος. Κατά μέσο όρο, οι χρήστες MyFitnessPal στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν το 24% των θερμίδων πρωτεϊνών τους με στόχους για να μειώσουν το βάρος. Η πρωτεΐνη είναι ένα υποχρεωτικό μακροεντολές που βοηθά στη διατήρηση του σώματός σας στην κορυφή του.
“Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για όλους, και όχι μόνο για bodybuilders στο γυμναστήριο!” Λέει η Melissa Geger, διατροφολόγος και επικεφαλής του φαγητού MyFitnessPal. “Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για διάφορες εσωτερικές λειτουργίες, τις οποίες πιθανότατα δεν σκέφτεστε την καθημερινή ζωή, αλλά είναι σημαντικές για τη γενική σας υγεία και ευημερία”.
Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη ισχύει για σχεδόν κάθε λειτουργία στο σώμα (1.2). Και ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να είναι στη μόδα, Το 88% των χρηστών MyFitnessPal παρακολούθησαν ότι δεν έχουν ιδέα πόσο πρωτεΐνες, ίνες, υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι που καταναλώνουν καθημερινά, Με βάση μια έρευνα που διεξήχθη από το MyFitnessPalΠεδίο
Ας το αλλάξουμε. Στερεώστε γιατί θα σας πάρω σε μια βαθιά εμβάπτιση σε αυτό που μπορεί να συμβεί εάν η κατανάλωση πρωτεΐνης σας δεν είναι αρκετή και να σας δείξει πώς να το διορθώσετε.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Οδηγός σκίουρου: Πλεονεκτήματα, πηγές και πόσο πραγματικά χρειάζεστε
Είναι κοινή η ανεπάρκεια πρωτεΐνης;
Αυτό είναι το θέμα: σπάνια για τους ανθρώπους σε ανεπτυγμένες χώρες, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, να βιώσουν την πραγματική ανεπάρκεια πρωτεϊνών.
“Οι συνθήκες υγείας, όπως το Kwashiorkor και ο υποσιτισμός πρωτεΐνης (PEM), μπορούν να εμφανιστούν στις αναπτυσσόμενες χώρες όταν οι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό για να φάνε (3). Δεν πρόκειται για μια τέτοια κλινική πρωτεϊνική ανεπάρκεια”, λέει ο Geger.
Εδώ μιλάμε για το τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας όταν δεν έχετε την τέλεια ποσότητα πρωτεΐνης για να αισθανθείτε και να εργαστείτε στις καλύτερες εκδηλώσεις σας. Ας βυθίσουμε σε αυτά τα σημάδια τώρα.
Σημάδια που μπορείτε να επωφεληθείτε από περισσότερες πρωτεΐνες
Χάνετε μυϊκή μάζα
Μελέτες δείχνουν ότι όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει πρωτεΐνη, χρειάζεται τρόφιμα, θα αρχίσει να καταστρέφει τη μυϊκή πρωτεΐνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να λειτουργεί (2).
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε δίαιτα. “Αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες, το σώμα σας θα σας ξεπεράσει!” Ο Jeger λέει. Όταν βρίσκεστε σε ανεπάρκεια θερμίδων, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθηκευμένες πηγές ενέργειας, συμπεριλαμβανομένων τόσο των λιπών όσο και των μυών, για να καλύψει τις ανάγκες του για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια λιτή μάζα, ίσως να μην δείτε τα αποτελέσματα που ελπίζετε.
Νιώθεις κουρασμένος χωρίς λόγο
Οι πρωτεΐνες αποτελούν την αιμοσφαιρίνη, ένα συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Αυτό σας δίνει κυριολεκτικά την ενέργεια που πρέπει να ζήσετε! Εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη για να κάνει αιμοσφαιρίνη, μπορείτε να δοκιμάσετε κόπωση Ή, σε σοβαρές περιπτώσεις, αναιμία (4).
Είστε πιασμένοι για κάθε απλό
Η πρωτεΐνη διαδραματίζει μεγάλο ρόλο στην ανοσολογική υγεία. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες είναι πολλές ορμόνες, αντισώματα και ένζυμα που εμπλέκονται στην καταπολέμηση των ξένων εισβολέων, όπως οι ιοί και τα βακτήρια που μπορούν να σας κάνουν να αρρωστήσετε (5). Εάν είστε πιο συχνά άρρωστοι, ίσως ήρθε η ώρα να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Παίρνετε συνεχή πρόσφυση
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι μια τάση όταν πρόκειται για απώλεια βάρους: σας κρατά περισσότερο, αποτρέποντας την άσκοπη μάσηση και πρόσφυση. Μελέτες δείχνουν πότε οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, μπορούν να επιλέξουν λιγότερα θρεπτικά τρόφιμα για να ικανοποιήσουν την πείνα τους (6). Αυτό μπορεί να διαταράξει τους στόχους σας. Εάν έχετε περισσότερη πρόσφυση, ήρθε η ώρα να καταγράψετε το φαγητό σας στην εφαρμογή MyFitnessPal, ώστε να μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τα μοντέλα ισχύος σας.
Οι περικοπές σας καταλαμβάνουν την αιωνιότητα για θεραπεία
Οι σκίουροι είναι δομικά στοιχεία για πολλά μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σας. Το κολλαγόνο είναι μία πρωτεΐνη στο δέρμα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την επούλωση των πληγών (7). Έτσι, αν παρατηρήσετε ότι ένα μώλωπες, ένα scrappe ή περικοπή απαιτεί περισσότερο χρόνο για να θεραπεύσει, δείτε πόση πρωτεΐνη παίρνετε.
Σχετικά με τους ειδικούς
Elizabeth Show, MS, RDN, CPT, Είναι εμπειρογνώμονας στη διατροφή, τεσσάρων συγγραφέων του τραπεζιού και πρωτοπόρου της πρώιμης διατροφής στον τομέα της γονιμότητας των τροφίμων. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της αμερικανικής επικοινωνίας και συμβουλευτικής εταιρείας Shaw Simple Shape.
Melissa Jaeger Rd, LDPower Head for MyFitnessPal. Η Melissa έλαβε το πτυχίο του Bachelor of Art στον τομέα της εξουσίας (DPD) στο Κολλέγιο του Αγίου Βενέδικτου και ολοκλήρωσε τη διατροφική του πρακτική μέσω του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Τον Μάιο του 2024, αναγνωρίστηκε ως εγγεγραμμένος νέος διατροφολόγος της χρονιάς που απονεμήθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Ακαδημίας Μινεσότ.
Ποιος μπορεί να μην τρώει αρκετή πρωτεΐνη;
Μια πρόσφατη έρευνα των μελών του Membitnesspal έδειξε ότι το 65% των ερωτηθέντων προσπαθούν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά οι περισσότεροι στην πραγματικότητα δεν γνωρίζουν πόση πρωτεΐνη είναι στα τρόφιμα. Πολλές από τις υπερβολικές πρωτεΐνες στα γεύματά τους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην επιτύχουν τους καθημερινούς στόχους πρωτεϊνών τους.
Υπάρχουν αρκετές ομάδες πληθυσμού που κινδυνεύουν περισσότερο από άλλες, ώστε να μην ικανοποιούν τις ανάγκες για πρωτεΐνες. Στην πρακτική μου, αυτοί οι άνθρωποι συνήθως πέφτουν κάτω από μία από αυτές τις κατηγορίες ως διατροφολόγος (10):
- Άτομα άνω των 51 ετών
- Άτομα σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας
- Εκείνοι που έχουν πεπτικές συνθήκες ή/και διαταραχές της συμπεριφοράς των τροφίμων
- Άτομα με χαμηλό εισόδημα
- Άτομα που ζουν σε ερήμους τροφίμων
Απλές συμβουλές για την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά προϊόντα, FU! Αυτό σημαίνει ότι όταν φέρνετε αυτά τα γραμμάρια πρωτεΐνης στο κεφάλι. Χρησιμοποιώντας αρκετές απλές ανταλλαγές, μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων σας.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Εδώ είναι πόση πρωτεΐνη είναι σε 98 δημοφιλή προϊόντα
Εξετάστε τον ψεκασμό αυτών των τροφών αστέρων σε ένα φυτό -βασισμένο σε πρωτεΐνη πρωτεΐνης πρωτεΐνης της πρωτεΐνης στα τρόφιμα και τα σνακ:
- 1 Αμύγδαλα ουγκιάς: 6 γραμμάρια (11)
- 1 Φιστίκι ουγκιά: 6 γραμμάρια (12)
- Σπόροι κολοκύθας 1 ουγκιά: 5 γραμμάρια (13)
- Σπόροι κάνναβης με 1 ουγκιά: 9 γραμμάρια (14)
Πώς να μάθετε πότε τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Νιώθετε απίστευτο; Να ανταποκριθείτε στους στόχους σας; Τότε είστε πιθανώς στο σωστό δρόμο για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες της πρωτεΐνης σας. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την έρευνα χρήστη MyFitnessPal, το 69% των χρηστών που ερωτήθηκαν θέλουν να συμπεριλάβουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αλλά δεν θα βλάψει ποτέ δύο φορές. Και το MyFitnessPal το κάνει εύκολο για εσάς.
Βήμα 1: Καταγράψτε τα προϊόντα σας μέσα σε λίγες μέρες για να μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης συνήθως παίρνετε για γεύματα και μια μέρα.
Βήμα 2: Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στον αριθμομηχανή MyFitnessPal Protein. Οι ανάγκες των πρωτεϊνών σας είναι προσαρμοσμένες στην ηλικία, το φύλο σας και τον αριθμό της κατάρτισης που εισάγετε στο σύστημα. Αυτό το εργαλείο θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε εάν έχετε περισσότερη πρωτεΐνη. Ή απλά χρησιμοποιήστε την εφαρμογή MyFitnessPal – θα σας δώσει μια σύσταση.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της ανοσολογικής υγείας, του μεταβολισμού και της διαχείρισης βάρους (1.2.15).
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;
Οι ανάγκες σκίουρου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη συχνότητα της κατάρτισης και τους προσωπικούς σας στόχους. Το RDA για πρωτεΐνη εγκαθίσταται σε 0,8 g/χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα (9). Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που εκπαιδεύουν τακτικά από 1,0 έως 1,4 γραμμάρια/χιλιόγραμμο πρωτεΐνης ανά ημέρα (16). Η χρήση του αριθμομηχανή MyFitnessPal Protein είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος για να μάθετε τις δικές σας ανάγκες.
Πώς να διορθώσετε τα χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών;
Αποκτήστε τη συνήθεια να δημιουργείτε πρωτεΐνες, ειδικά σε φυτικές πρωτεΐνες, το κύριο μέρος του γεύματος σας (17). Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει μια εξαιρετική πρωτεϊνική έναρξη του πρωινού γεύματός σας, ενώ τα κόκκους της καρδιάς, όπως το quinoa, σε συνδυασμό με ρόκα και κοτόπουλο, προσθέτουν ένα χτύπημα πρωτεΐνης στα ημι -ημέρα σας.
Πώς μπορώ να είμαι σίγουρος ότι τρώω αρκετή πρωτεΐνη;
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παραμείνετε στο δρόμο είναι να καταχωρήσετε τα πιάτα σας χρησιμοποιώντας την εφαρμογή MyFitnessPal. Υπολογίζει αυτόματα την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα προϊόντα που τρώτε και δείχνει πόσο καταναλώσατε κάθε μέρα σε σύγκριση με το στόχο σας. Αυτό σας επιτρέπει να παρατηρήσετε εύκολα, να ανεχτείτε συνεχώς την αποτυχία και να σας βοηθήσουμε να προσαρμόσετε τα τρόφιμα για να ενεργοποιήσετε υψηλότερα -λευκά προϊόντα, όπως τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, τα φασόλια, το tofu, το κοτόπουλο ή τα ψάρια.
Η ουσία
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης σπάνια βρίσκεται σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ικανοποιείτε τις μοναδικές ανάγκες των πρωτεϊνών σας. Για παράδειγμα, εάν δεν βλέπετε την πρόοδο που θέλετε για τους δικούς σας σκοπούς και διαπιστώσετε ότι είστε συνεχώς άρρωστοι ή φθαρμένοι, ίσως να μην έχετε φάει αρκετά από αυτές τις ισχυρές μακροεντολές.
Πώς μπορεί το MyFitnessPal Help
Εάν προσπαθείτε να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη, χωρίς να χάσετε άλλες ανάγκες διατροφής, ο ευκολότερος τρόπος είναι να αρχίσετε να παρακολουθείτε το φαγητό σας.
Όταν ρυθμίζετε τον λογαριασμό σας στο MyFitnessPal, παρέχετε κάποιες πληροφορίες. Σκεφτείτε: Ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και ο στόχος. Χρησιμοποιούμε αυτές τις πληροφορίες για να σας δώσουμε μια ατομική σύσταση των μακροεντολών, δηλαδή πόσα γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε όλη την ημέρα.
Όταν καταγράφετε τα πιάτα και τα σνακ, μπορείτε να δείτε πόσο κοντά είστε σε αυτόν τον σκοπό της πρωτεΐνης και να κάνετε προσαρμογές. Αναφέραμε ότι η εφαρμογή έχει επίσης υψηλά σχέδια και συνταγές; Λήψη τώρα.
Δημοσίευση 5 σημάδια ότι μπορεί να μην έχετε λάβει αρκετή πρωτεΐνη, σύμφωνα με το The Dietetist, που εμφανίζεται για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
