Εάν σκέφτεστε να πάτε το διατροφικό σας παιχνίδι στο επόμενο επίπεδο, μπορεί να έχετε ακούσει για τη σημασία των μακροθρεπτικών συστατικών, ή εν συντομία των μακροστοιχείων.
Η παρακολούθηση των μακροεντολών σας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που είναι κατάλληλη για εσάς και τους στόχους σας.
Η εύρεση του σωστού συνδυασμού μακροεντολών είναι εύκολη με αυτήν τη δωρεάν αριθμομηχανή μακροεντολών από το MyFitnessPal.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή μακροεντολών MyFitnessPal
Η χρήση της δωρεάν αριθμομηχανής μακροεντολών του MyFitnessPal είναι εύκολη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εισαγάγετε μερικές βασικές λεπτομέρειες για τον εαυτό σας, όπως την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας (είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να διατηρήσετε βάρος).
Η αριθμομηχανή θα σας δώσει μια εξατομικευμένη ανάλυση του πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να τρώτε καθημερινά. Και η εφαρμογή MyFitnessPal καθιστά γρήγορη και εύκολη την παρακολούθηση των μακροεντολών σας, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας.
Κατανόηση των μακροθρεπτικών συστατικών (μακροστοιχεία)
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά και να σας κρατήσει. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη και το καθένα παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. (1)
Η διαφορά μεταξύ μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών είναι ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) απαιτούνται από τον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες για ενέργεια και ανάπτυξη, ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες, αλλά είναι απαραίτητα για διάφορες λειτουργίες του σώματος.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για τη συνολική κυτταρική λειτουργία. (2) Η πρωτεΐνη βοηθά στη μεταφορά άλλων θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα (3) και αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν το σωματικό βάρος (4) και να αποτρέψουν την αύξηση βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι. (5)
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μερικές φορές παίρνουν ένα κακό ραπ, αλλά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. (6) Το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (7), η οποία προάγει τη σωματική δραστηριότητα (8).
Λίπη
Τα λίπη βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε (9). Παρέχουν επίσης μια συμπυκνωμένη δόση ενέργειας (10) και μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι. (11)
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από μια σειρά μεταβλητών. Η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.
Για παράδειγμα, οι νεότεροι ενήλικες και τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες, ενώ οι ηλικιωμένοι ή τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή μπορεί να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες. (12)
Μελέτη μακροθρεπτικών συστατικών σε κοινά τρόφιμα
Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς τα διαφορετικά τρόφιμα συμβάλλουν στους καθημερινούς σας στόχους μακροθρεπτικών συστατικών, ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά των 12 τροφών που συνδέονται πιο συχνά με τα μέλη του MyFitnessPal στην εφαρμογή:
Προσαρμόστε τις μακροεντολές για να ταιριάζουν στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης
Η ομορφιά της παρακολούθησης μακροεντολών είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στους συγκεκριμένους στόχους σας. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή απλά να διατηρήσετε την τρέχουσα σύνθεση του σώματός σας, η προσαρμογή της αναλογίας μακροεντολών μπορεί να σας βοηθήσει.
Μακροεντολές για απώλεια βάρους
Μπορεί να έχει νόημα να χρησιμοποιήσετε μια μακρο-αριθμομηχανή για απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν τη συνολική τους πρόσληψη θερμίδων εστιάζοντας σε μια μακρο διάδοση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτρια λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά στην παροχή καυσίμου στο σώμα, ενώ δημιουργεί το θερμιδικό έλλειμμα που απαιτείται για την καύση λίπους.
Μακροεντολές για απόκτηση μυϊκής μάζας
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ακόμα πιο σημαντική. Η υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες προάγει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών. (2)
Μακροεντολές για λόγους συντήρησης
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, η ανάλυση της μακροεντολής σας πρέπει να παρέχει αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξει την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη—ούτε περισσότερες, ούτε λιγότερες. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και τις μεταβολικές σας ανάγκες.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον υπολογισμό των μακροεντολών
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για το bodybuilding;
Στο bodybuilding, οι θερμιδικές σας ανάγκες εξαρτώνται από το αν βρίσκεστε σε φάση όγκου (χτίσιμο μυών) ή κοπής (απώλεια βάρους).
Ενώ αυξάνουν τον όγκο τους, πολλοί bodybuilders αυξάνουν τη θερμιδική τους πρόσληψη πέρα από το φυσιολογικό, εστιάζοντας σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτριους υδατάνθρακες. Κατά τη φάση κοπής, ο στόχος είναι συχνά ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων.
Τι μακροεντολές πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη μακρο-αναλογία που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους για όλους. Θα πρέπει να προσαρμόσετε τις μακροεντολές σας για να ταιριάζουν με την προσωπική σας κατάσταση, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.
Ποιος είναι ο κανόνας 40-40-20 για τις μακροεντολές;
Ο κανόνας 40-40-20 αναφέρεται σε μια κοινή μακροκατανομή στην οποία το 40% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες, το 40% από υδατάνθρακες και το 20% από λίπος. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτή η μακροεντολή έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους ή την ανάπτυξη μυών. Η μέθοδος 90-30-50 είναι μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση.
Πώς μπορώ να υπολογίσω τις μακροεντολές στο φαγητό μου;
Μπορείτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές στο φαγητό σας χρησιμοποιώντας τη διατροφική ετικέτα ή εισάγοντας δεδομένα τροφίμων στην εφαρμογή MyFitnessPal. Η εφαρμογή θα καθορίσει το περιεχόμενό σας σε μακροθρεπτικά συστατικά για εσάς, επομένως δεν υπάρχουν εικασίες.
Πρέπει να παρακολουθώ τις μακροεντολές μου;
Εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης ή βάρους, η παρακολούθηση μακροεντολών μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενήμεροι και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε σύμφωνα με αυτούς τους στόχους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς οι διαφορετικές τροφές επηρεάζουν το σώμα και την απόδοσή σας.
Ιστορία επιτυχίας χρήστη: Αποτελέσματα παρακολούθησης μακροεντολών με χρήση του MyFitnessPal
Ο Κρις Κάλεν αντιμετώπισε σοβαρά προβλήματα υγείας όταν το βάρος του έφτασε στο ιστορικό υψηλό των 412 κιλών. Αποφασισμένος να αλλάξει τη ζωή του, αναζήτησε βοήθεια από έναν διατροφολόγο, ο οποίος του δίδαξε πώς να παρακολουθεί τα μακροθρεπτικά συστατικά—πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος—χρησιμοποιώντας την εφαρμογή MyFitnessPal.
Θέτοντας και παρακολουθώντας συγκεκριμένους μακροοικονομικούς στόχους, ο Chris έχασε με επιτυχία 172 κιλά, μεταμορφώνοντας την υγεία του*. Το ποσοστό σωματικού λίπους του έχει μειωθεί από 63% σε 36%, και ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους και της εστίασης στην υγεία και τη διατροφή, δεν χρειάζεται πλέον τα εννέα φάρμακα που έπαιρνε κάποτε για καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ένα από τα μυστικά της επιτυχίας του; Παρακολουθείτε συνεχώς τις μακροεντολές σας στο MyFitnessPal.
Μάθετε περισσότερα για το ταξίδι υγείας του Chris.
*Όπως πάντα, η ιστορία απώλειας βάρους του καθενός είναι διαφορετική. Η απώλεια βάρους είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί υγιεινή διατροφή και άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περιμένουν να χάνουν 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Από πού να ξεκινήσετε το ταξίδι υγείας σας παρακολουθώντας τις μακροεντολές σας; Ξεκινήστε σήμερα με την εφαρμογή MyFitnessPal.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2024. ενημερώθηκε 8 Οκτωβρίου 2024
Η ανάρτηση Δωρεάν Υπολογιστής Macro εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
