Εάν οι στόχοι υγείας και ευεξίας σας περιλαμβάνουν απώλεια, αύξηση ή διατήρηση βάρους, είναι χρήσιμο να μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές τροφής και δραστηριότητας για να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτή είναι η όλη ιδέα πίσω από τη δίαιτα CICO, η οποία σημαίνει “Calories In Calories Out”.
Η λογική πίσω από τη δίαιτα CICO είναι ότι μόλις μάθετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μπορείτε να τις προσθέσετε, να αφαιρέσετε ή να τις ικανοποιήσετε για να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.
Συνεχίστε να διαβάζετε για έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τον υπολογισμό των αναγκών σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St George. Επίσης, μόλις το μάθετε, θα μάθετε πώς να εργάζεστε με αυτόν τον αριθμό.
Βήμα 1: Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR)
Όλα ξεκινούν με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας για να παραμείνει ζωντανό. (1) Ακόμα κι αν ξαπλώνετε όλη μέρα στο κρεβάτι, το σώμα σας θα εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) για να αναπνεύσει, να αντλήσει αίμα, να παράγει κύτταρα και ορμόνες κ.λπ.
Ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να υπολογίσετε το BMR σας είναι να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Mifflin-St George, η οποία λαμβάνει υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο σας. (1, 5)
Συνδέοντας τους δικούς σας αριθμούς σε αυτόν τον τύπο, μπορείτε να λάβετε μια εξατομικευμένη εκτίμηση του πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Λέω “κατά προσέγγιση” γιατί ενώ είναι ένας από τους πιο ακριβείς τρόπους για να υπολογίσεις το BMR σου, δεν είναι τέλεια επιστήμη. (Περισσότερα για αυτό αργότερα.)
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα και ας το μετρήσουμε μαζί. Για παράδειγμα, εάν είστε μια γυναίκα 35 ετών, με ύψος 5 πόδια 4 ίντσες και βάρος 165 λίβρες, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το ύψος και το βάρος σας σε εκατοστά και κιλά.
- Ύψος σε εκατοστά = ύψος σε ίντσες x 2,54 ή 64 x 2,54 = 162,56.
- Βάρος σε κιλά = βάρος σε λίβρες ÷ 2,2 ή 165 ÷ 2,2 = 75.
Τώρα ας συνδέσουμε αυτούς τους αριθμούς στην εξίσωση BMR.
- BMR = (10×75) + (6,25×162,56) – (5×35) – 161
- BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
- BMR ≈ 1430 θερμίδες/ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται περίπου 1.430 θερμίδες κάθε μέρα μόνο για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν περνάτε όλη την ημέρα ξαπλωμένοι, πρέπει να προσαρμόσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε. (Εάν προτιμάτε να παραλείψετε τα μαθηματικά, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε το BMR σας εδώ.)
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Γιατί η επιλογή του σωστού στόχου θερμίδων είναι σημαντική για την απώλεια βάρους >
Βήμα 2: Προσαρμόστε το BMR με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Τώρα που γνωρίζετε το BMR σας, μπορείτε να εξετάσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να έχετε μια πιο ακριβή εικόνα για το πόσες θερμίδες πραγματικά χρειάζεστε κάθε μέρα. Αυτή είναι η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Το TDEE λαμβάνει υπόψη την καθημερινή σας κίνηση και προσαρμόζει τις ανάγκες σας σε θερμίδες ανάλογα. (1) Για να υπολογίσετε το TDEE σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ακόλουθους πολλαπλασιαστές επιπέδου δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή (σχεδόν χωρίς άσκηση)
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον πολλαπλασιαστή επιπέδου δραστηριότητας εάν έχετε ελάχιστη δραστηριότητα ή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα επειδή πηγαίνετε στη δουλειά και εργάζεστε σε ένα γραφείο. (1)
Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας: BMR × 1,2
Ελαφριά δραστηριότητα (άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα)
Αυτό συμβαίνει όταν συμμετέχετε σε μια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, έως και τρεις ημέρες την εβδομάδα. (1)
Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας: BMR × 1,375
Μέτρια ενεργή (άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα)
Ας υποθέσουμε ότι περπατάτε πολύ στην καθημερινότητά σας και ασκείστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. θα θεωρηθείτε μέτρια ενεργός. (1)
Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας: BMR x 1,55.
Πολύ δραστήριος (άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα)
Εάν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας κάνοντας κάποιο είδος εστιασμένης άσκησης, όπως το άλμα σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ή έχετε μια σωματική εργασία, μπορείτε να θεωρηθείτε πολύ δραστήριοι. (1)
Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας: BMR × 1,725
Σούπερ δραστήριος (βαριά άσκηση ή σωματική εργασία)
Μπορεί να θεωρηθείτε υπερδραστήριος εάν εργάζεστε σκληρά, όπως σε ένα μάθημα περιστροφής ή εάν έχετε μια έντονη σωματική δουλειά. (1)
Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας: BMR × 1,9
Επιστρέφοντας στο παράδειγμά μας, εάν ασκείστε τέσσερις φορές την εβδομάδα, ο πολλαπλασιαστής της δραστηριότητάς σας θα είναι BMR x 1,55. Το BMR σας ήταν 1430 θερμίδες, επομένως η εξίσωση μοιάζει με αυτό (1).
TDEE = 1430 x 1,55 = 2216,50 θερμίδες/ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περίπου 2.215 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Τώρα θα προσαρμόσουμε αυτόν τον αριθμό για να ταιριάζει στους στόχους σας.
Βήμα 3: Θέστε έναν στόχο: απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους.
Εδώ θα μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση τον προσωπικό σας στόχο.
Για απώλεια βάρους:
Η λογική πίσω από τη δίαιτα CICO είναι ότι ένα κιλό ισοδυναμεί περίπου με 3.500 θερμίδες. (6) Επομένως, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αφαιρέσετε 250 έως 500 θερμίδες από το TDEE σας.
Χρησιμοποιώντας το παράδειγμά μας TDEE του 2215, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη κατά 500 θερμίδες, στοχεύοντας σε ημερήσια πρόσληψη περίπου 1715 θερμίδων. Αυτό θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα μια σταδιακή και βιώσιμη απώλεια βάρους περίπου 1 κιλού την εβδομάδα.
Να θυμάστε ότι οι σταδιακές αλλαγές είναι χρήσιμες επειδή δεν αισθάνονται συντριπτικές. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι ενώ η μέτρηση θερμίδων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους, δεν είναι μια ακριβής επιστήμη. Μπορεί να χάσετε περισσότερο ή λιγότερο βάρος από το προβλεπόμενο μετά τον υπολογισμό των προσωπικών σας αναγκών σε θερμίδες για απώλεια βάρους.
Για αύξηση βάρους:
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ ή να κερδίσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το TDEE σας. Οι θερμιδικές σας ανάγκες για αύξηση βάρους μπορεί να αυξηθούν κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, ανεβάζοντας τη συνολική σας πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 2.715 θερμίδες.
Το εργαλείο μέτρησης θερμίδων είναι χρήσιμο εάν εστιάσετε στην προσθήκη θερμίδων για να κερδίσετε βάρος. Το MyFitnessPal μπορεί επίσης να διευκολύνει την προσθήκη θερμίδων από πηγές θρεπτικών συστατικών.
Για εξυπηρέτηση:
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, στοχεύστε να ευθυγραμμίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με το TDEE σας. Στο παράδειγμά μας, αυτό θα σήμαινε την κατανάλωση περίπου 2.215 θερμίδων την ημέρα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, η πραγματοποίηση μικρών, σταδιακών προσαρμογών είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε μακροπρόθεσμη επιτυχία. Τα ακραία ελλείμματα ή υπερβολές θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας. Μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων όπως το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τη δίαιτα CICO για να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.
Σχετικά με τους ειδικούς:
Samantha Cassetti, MS, RDΕθνικά αναγνωρισμένος ειδικός τροφίμων και διατροφής, προσωπικότητα μέσων ενημέρωσης, σύμβουλος διατροφής και συγγραφέας. Ο Cassetti είναι πρώην διευθυντής διατροφής του Good Housekeeping και συν-συγγραφέας του βιβλίου. Σοκ από ζάχαρη.
Daisy Mercer, MD, PhD είναι ο επιμελητής δεδομένων τροφίμων για το MyFitnessPal. Αποφοίτησε από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο με πτυχίο στην επιστήμη των τροφίμων και τη διαιτολογία και ολοκλήρωσε μια διαιτητική πρακτική στο VA San Diego Health Care System.
Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών: Βελτιστοποίηση της πρόσληψης θερμίδων
Η δίαιτα CICO μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και η ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών σας βοηθά να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας.
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Η σωστή ισορροπία σάς βοηθά να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας για να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, είτε είναι απώλεια βάρους, οικοδόμηση μυών ή διατήρηση βάρους. (Μπορείτε να καθορίσετε τον προσωπικό σας στόχο μακροεντολών με αυτόν τον δωρεάν υπολογιστή μακροεντολών.)
Πρωτεΐνη:
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. (7) Η πρωτεΐνη σχετίζεται επίσης με αυξημένο κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. (1) Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης ενώ χάνετε βάρος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τον κορεσμό ενώ είστε σε έλλειμμα θερμίδων. (6)
Λίπη:
Τα λίπη όχι μόνο βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα πέπτονται και μεταβολίζονται. Αυτό σημαίνει ότι, όπως η πρωτεΐνη, το λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. (8) Μια υγιής ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες από λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. (3)
Υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες συχνά κακοποιούνται, ειδικά μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και του εγκεφάλου σας και οι μύες σας χρειάζονται υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τη φυσική δραστηριότητα. (9) Η ουσία είναι ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν ζωτικό μέρος της ισορροπίας των μακροθρεπτικών συστατικών σας. Συνήθως, το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (3).
Φυσικά, αυτές είναι γενικές οδηγίες και μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να εξισορροπήσουν διαφορετικά την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών.
Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι μια ακριβής επιστήμη: Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη
Ενώ η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους σας, υπάρχουν άλλα πράγματα που επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να χάσει ή να κερδίσει βάρος.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς ξεκινάτε το ταξίδι διαχείρισης βάρους. Ενώ η παρακολούθηση των θερμίδων είναι χρήσιμη, υπάρχουν ακόμα κάποιες δοκιμές και σφάλματα που εμπλέκονται στη διαδικασία.
Μεταβολισμός:
Δεν έχετε τόσο πολύ τον έλεγχο του μεταβολισμού σας όσο νομίζετε. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι μοναδικός και η ηλικία, η γενετική και το φύλο επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό. (7) Φυσικά, το επίπεδο δραστηριότητάς σας – πόσο ενεργός ή ανενεργός είστε – είναι ένας παράγοντας στο μεταβολικό σας ρυθμό, τον οποίο μπορείτε να ελέγξετε. (Περισσότερα για αυτό παρακάτω.)
Ορμόνες:
Οι ορμόνες, ειδικά εκείνες που σχετίζονται με τη λειτουργία του θυρεοειδούς, μπορούν να επηρεάσουν την αύξηση ή την απώλεια βάρους. Οι ορμόνες που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι μια ορμονική ανισορροπία παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να ελέγχετε το βάρος σας. (7)
Εάν έχετε χάσει βάρος στο παρελθόν, οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους, επειδή αυτές οι ορμόνες σας κάνουν πιο πεινασμένους. (10)
Ασκήσεις και μυϊκή μάζα:
Εκτός από τη βελτίωση της υγείας σας και την καύση θερμίδων, η άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, σας βοηθά να χτίσετε μυϊκό ιστό. (5) Οι μύες καίνε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. (5) Έτσι, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερες είναι οι ανάγκες σας σε μεταβολισμό και θερμίδες.
Κατώτατη γραμμή: Κατανόηση και προσαρμογή των αναγκών σας σε θερμίδες
Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να επιτύχετε τους στόχους σας, ξεκινήστε υπολογίζοντας τις ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St George, προσαρμοσμένη για το προσωπικό σας επίπεδο δραστηριότητας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να μετράτε θερμίδες για να χάσετε, να διατηρήσετε ή να κερδίσετε βάρος. (Το MyFitnessPal μπορεί να το κάνει πολύ πιο εύκολο!)
Αν και αυτή είναι μια καλή αρχή, είναι επίσης χρήσιμο να λάβετε υπόψη την ισορροπία των μακροθρεπτικών σας συστατικών, καθώς ορισμένες θερμίδες είναι πιο χορταστικές και θρεπτικές από άλλες.
Θυμηθείτε ότι αυτή η διαδικασία είναι πολύ ατομική και άλλοι παράγοντες όπως τα γονίδια, οι ορμόνες και η μυϊκή μάζα παίζουν επίσης ρόλο. Μέσα από σταδιακές, βιώσιμες αλλαγές και μια ισορροπημένη προσέγγιση στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο προς τους προσωπικούς σας στόχους.
Η ανάρτηση Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες εμφανίστηκε πρώτη στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
