Αυτό το άρθρο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ιατρικής συμβουλής, εξέτασης ή θεραπείας. ή έχουν βασιστεί για τη λήψη ιατρικών αποφάσεων, τη διάγνωση ή τη θεραπεία οποιασδήποτε ασθένειας. Δεν παρέχονται πληροφορίες αλληλεπίδρασης φαρμάκων..
Εάν παίρνετε φάρμακα GLP-1 όπως το Ozempic ή το Wegovy, σίγουρα δεν είστε μόνοι.
Και ενώ μπορούν να βοηθήσουν πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρος, δεν είναι πάντα μια μαγική θεραπεία.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες για αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους και μακροπρόθεσμη υγεία.
Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, το GLP-1 δεν έχει αποδειχθεί χρήσιμο μακροπρόθεσμα. Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι περισσότεροι ασθενείς σταματούν να λαμβάνουν GLP-1 μετά από ένα ή δύο χρόνια. Η διακοπή τους, ειδικά χωρίς αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ξανά (1).
Επιπλέον, τα GLP-1 είναι σχετικά νέα. Η έρευνα σχετικά με το ποιες είναι οι διατροφικές συστάσεις για όσους λαμβάνουν GLP-1 και εάν είναι ασφαλείς για μακροχρόνια χρήση είναι περιορισμένη (2). Όταν χρησιμοποιείτε το GLP-1, οι σωστές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων παρενεργειών, όπως:
- Γαστρεντερικά προβλήματα
- Καταστολή της όρεξης, που συχνά οδηγεί σε υποσιτισμό.
- Έλλειψη θρεπτικών συστατικών
- Απώλεια μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να μην εξαλείψουν άλλες κοινές ή σπάνιες αλλά σοβαρές παρενέργειες. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για τυχόν ερωτήσεις που σχετίζονται με το GLP-1.
Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας στο GLP-1.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας στο GLP-1
Παρακολούθηση θερμίδων
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι αναπόσπαστο μέρος των περισσότερων σχεδίων απώλειας βάρους.
Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να είναι το πιο δύσκολο μέρος της διαχείρισης βάρους. Αυτό συνήθως μας κάνει να νιώθουμε πιο πεινασμένοι, ειδικά στην αρχή.
Αλλά ένας τρόπος με τον οποίο το συμπλήρωμα GLP-1 προάγει την απώλεια βάρους είναι η καταστολή της όρεξης και η μείωση της λαχτάρας για φαγητό (2, 3).
Έτσι, αντί να αισθάνεστε πεινασμένοι ή να σκέφτεστε συχνά το φαγητό, μπορεί να ξεχάσετε να φάτε αρκετά ή να χορτάσετε πολύ γρήγορα.
Αυτό μπορεί να ακούγεται ελκυστικό για όποιον παλεύει με συχνές σκέψεις για το φαγητό. Αλλά η ικανοποίηση των ελάχιστων θερμιδικών αναγκών του σώματός σας είναι σημαντική (4). Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας και να λειτουργήσει σωστά (5).
Κατά γενικό κανόνα, η θερμιδική πρόσληψη των γυναικών δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 1.200 ημερησίως και η πρόσληψη θερμίδων των ανδρών δεν πρέπει να πέφτει κάτω από τις 1.500, εκτός από ειδικούς λόγους και υπό την επίβλεψη επαγγελματία υγείας (6).
Η λιγότερη κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Η μη συμμόρφωση με τις ελάχιστες θερμιδικές απαιτήσεις μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις (7). Αυτό περιλαμβάνει μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία και γενική κακή υγεία (8, 9).
Επομένως, είναι σημαντικό για τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα GLP-1 να προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Η χρήση ενός εργαλείου όπως το MyFitnessPal για την καταγραφή των γευμάτων σας μπορεί να διευκολύνει αυτήν την εργασία. Αυτό σας επιτρέπει να εντοπίζετε γρήγορα ελλείψεις θερμίδων ή θρεπτικών συστατικών. Μετά από αυτό, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
Οι τροφές με θρεπτικά συστατικά είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για άτομα που λαμβάνουν GLP-1. Θαλασσινά, τόφου, χουρμάδες και άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μικρότερα γεύματα.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις φυσικές εναλλακτικές λύσεις στο GLP-1 >
Παρακολούθηση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, ελέγχει τις ορμόνες και τα ένζυμα, υποστηρίζει τις λειτουργίες του σώματός σας και εξισορροπεί τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες (10, 11).
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης παρέχει επίσης στο σώμα τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να επισκευάσει και να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό (11).
Αυτό είναι σημαντικό για τους δραστήριους ανθρώπους και όσους θέλουν να διατηρήσουν τους μυς τους ενώ χάνουν βάρος.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν παίρνετε GLP-1. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι έως και το 50% του βάρους που χάνεται με το GLP-1 μπορεί να είναι άπαχη μυϊκή μάζα και όχι σωματικό λίπος (12).
Η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα όπως:
- Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού (13)
- Απώλεια δύναμης (13)
- Περιορισμένη κινητικότητα (13)
- Αργός μεταβολισμός (14)
- Επιδείνωση της υγείας της καρδιάς (15)
- Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη (16)
- Μειωμένο προσδόκιμο ζωής (17)
Για όσους λαμβάνουν φάρμακα GLP-1, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής υγείας.
Το MyFitnessPal διευκολύνει την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σας.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την απώλεια βάρους διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ή 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να είναι τα καλύτερα για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος κατά την απώλεια βάρους (18).
Αυτή η υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι καλύτερη από την τυπική χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη των 60 γραμμαρίων ή 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό (18).
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας θα ήταν να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, το καθένα να περιέχει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εάν δυσκολεύεστε με την όρεξη, δοκιμάστε να τρώτε μικρές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα αντί να τρώτε μεγάλες ποσότητες σε κάθε γεύμα (19).
Η παρακολούθηση της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε θα σας βοηθήσει επίσης να προγραμματίσετε ισορροπημένα γεύματα με τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για συνεχή επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Εάν χρειάζεστε λίγη έμπνευση, δοκιμάστε το δωρεάν πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες 7 ημερών του MyFitnessPal.
Σχετικά με τους ειδικούς:
Kelsey Costa, MS, RDN είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας που προσφέρει αποτελεσματικές συμβουλευτικές υπηρεσίες διατροφής σε κορυφαίες μάρκες στον κλάδο της υγείας. Είναι μια σημαντική προσωπικότητα στην επικοινωνία της επιστήμης της διατροφής, προάγοντας την παγκόσμια εκπαίδευση για τη δημόσια υγεία και τη διατροφή.
Stephanie Nelson, MS, RD είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφολόγος του MyFitnessPal. Παθιασμένη με την προώθηση της υγιεινής ζωής, η Στέφανι αποφοίτησε από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο με εστίαση στην έρευνα και την πρόληψη ασθενειών.
Άσκηση παρακολούθησης
Φυσικά, όταν μιλάμε για διατήρηση των μυών ενώ χάνουμε βάρος, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την άσκηση.
Ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά προπόνηση δύναμης, μπορεί να είναι σημαντικό για άτομα που λαμβάνουν GLP-1. Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος μετά τη διακοπή της θεραπείας (20).
Μπορείτε να καταγράψετε τις ασκήσεις σας στην εφαρμογή MyFitnessPal ή να τις συγχρονίσετε με άλλες εφαρμογές και συσκευές γυμναστικής όπως Fitbit, Garmin ή Apple Health για να παρακολουθείτε εύκολα τη δραστηριότητα και την πρόοδό σας.
Παρακολούθηση ινών
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές ίνες, επιβραδύνουν τον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, ελέγχοντας την όρεξή σας (21).
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να γίνουν οι κινήσεις του εντέρου πιο τακτικές και συνεπείς (22).
Τα φάρμακα GLP-1 έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν γαστρεντερικές παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια (23).
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παρενεργειών και στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας (22, 24).
Πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες. Η χρήση εφαρμογών παρακολούθησης όπως το MyFitnessPal μπορεί να αυξήσει την επίγνωση της κατανάλωσής σας.
Καταγράφοντας τα τρόφιμα, μπορείτε να εντοπίσετε τις καλύτερες επιλογές για την προετοιμασία γευμάτων πλούσια σε φυτικές ίνες και να τα ενσωματώσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Γενικά, εάν έχετε διάρροια ή δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών (25).
Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- Αλεσμένοι σπόροι λιναριού
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Αβοκάντο
- Μαύρα φασόλια
- Πλιγούρι βρώμης
Εάν υποφέρετε μόνο από δυσκοιλιότητα, προσθέστε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες τρώγοντας ολόκληρα φρούτα και λαχανικά με φλούδα.
Αλλά όλοι πρέπει να συμπεριλάβουν ένα μείγμα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών στη διατροφή τους (26).
Οι συστάσεις πρόσληψης φυτικών ινών είναι συνήθως περίπου 35 γραμμάρια την ημέρα για υγιείς ενήλικες, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι το ιδανικό (27).
Κάντε το Quiz Fiber Quiz του MyFitnessPal για να δείτε αν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας!
Εάν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών (28). Επίσης, πίνετε περισσότερα υγρά για να αποφύγετε δυσφορία ή πεπτικά προβλήματα.
Μπορείτε να προσαρμόσετε τους καθημερινούς σας στόχους ινών στην εφαρμογή MyFitnessPal για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
Παρακολούθηση ενυδάτωσης
Η ναυτία και ο έμετος μπορεί να είναι συχνές παρενέργειες των φαρμάκων GLP-1.
Στην πραγματικότητα, έμετος έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζεται σε περίπου 5–20% των ατόμων που λαμβάνουν GLP-1 (29). Αλλά για πολλούς, αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μέσα σε 1 έως 8 ημέρες (29).
Αλλά εάν ο έμετος είναι σοβαρός ή δεν σταματά, μπορεί να είναι σοβαρός, επομένως είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή να λάβετε επείγουσα βοήθεια.
Τόσο ο έμετος όσο και η διάρροια που προκαλούνται από φάρμακα GLP-1 μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
Ακόμα κι αν δεν έχετε αυτά τα συμπτώματα, οι αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και στην όρεξή σας μπορεί να σας κάνουν να πίνετε λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Η αφυδάτωση μπορεί να είναι επικίνδυνη και να επιδεινώσει τις παρενέργειες των φαρμάκων, ιδιαίτερα τη δυσκοιλιότητα, αφού τα υγρά χρειάζονται για την πέψη.
Επομένως, διατηρήστε τα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης όταν λαμβάνετε GLP-1 για να ελαχιστοποιήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες.
Η παραμονή ενυδατωμένη υποστηρίζει επίσης τα επίπεδα ενέργειας, το μεταβολισμό και ένα υγιές βάρος (30). Αυτή είναι μια καλή συνήθεια για τη συνολική ευεξία (31).
Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία παρακολούθησης ενυδάτωσης του MyFitnessPal.
Μπορείτε εύκολα να καταγράψετε την πρόσληψη υγρών, παρέχοντας έναν αποτελεσματικό τρόπο για να θέσετε και να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους ενυδάτωσης.
Πολλά υγρά χωρίς ζάχαρη είναι εξαιρετικές επιλογές για την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε υγρά, όπως:
- Απλό νερό
- Νερό Seltzer
- Νερό καρύδας
- Αποβουτυρωμένο γάλα ή φυτικό γάλα
- Καφές και τσάι (σε κανονικές ποσότητες)
- Σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωμό νατρίου
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν περίπου μισή ουγγιά έως μια ουγγιά υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (32). Εάν ασκείστε τακτικά ή ζείτε σε ζεστό κλίμα, θα χρειαστείτε υψηλότερη βαθμολογία.
Προσαρμόστε τους στόχους ενυδάτωσης στην εφαρμογή MyFitnessPal με βάση τις ανάγκες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Άλλα χρήσιμα χαρακτηριστικά
Το MyFitnessPal έχει επίσης άλλες χρήσιμες λειτουργίες για να βοηθήσει τα άτομα με GLP-1 να επιτύχουν τους στόχους διατροφής και τρόπου ζωής τους:
- Χρονοσήμανση γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε σταθερή διατροφή όλη την ημέρα, βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας για τις θερμίδες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες.
- Καταγράψτε υπενθυμίσεις μπορεί να σας ωθήσει απαλά, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς αυτούς τους στόχους και αυξάνοντας την υπευθυνότητά σας.
- Συνταγές στην εφαρμογή επικεντρωθείτε σε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και GLP-1, εμπνέοντάς σας να εξερευνήσετε ποικίλα και ισορροπημένα γεύματα μέσω της ανακάλυψης συνταγών.
- Παρακολούθηση του βάρους σας και άλλες μετρήσεις σώματος στην εφαρμογή θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παραμένετε παρακινημένοι.
Τέλος, για περισσότερη υποστήριξη, ρίξτε μια ματιά στο νέο 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων GLP-1 MyFitnessPal που σχεδιάστηκε από εγγεγραμμένους διαιτολόγους.
Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής ενώ παίρνετε φάρμακα GLP-1, συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας.
Η ανάρτηση Πώς το MyFitnessPal μπορεί να υποστηρίξει το ταξίδι σας στο GLP-1 εμφανίστηκε πρώτα στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
